Полноценный сон — залог хорошего настроения и работоспособности, и это кажется очевидным. Между тем, многие люди игнорируют это, постоянно не высыпаются, отчего имеют массу проблем дома и на работе. Но одно дело, если мы нарушаем режим сна умышленно, надолго «зависая» в соцсетях, и совсем другое, если просто не можем выспаться. Тем, кто не знает, как организовать правильно ночной отдых, высыпаться помогут важные мелочи, многие из которых кажутся очевидными.
Норма сна человека
Говорить о том, зачем человеку сон, не будем, так как даже ребенок понимает, что во сне он отдыхает и набирается жизненных сил. Между тем не все понимают, что такое полноценный сон и сколько он должен длиться. Над этим вопросом бьются сомнологи, но единого ответа на него, как и на вопрос, когда лучше засыпать и просыпаться, нет. Между тем, есть несколько общих рекомендаций, воспользовавшись которыми вы будете высыпаться лучше.
Говоря о норме сна человека, следует, в первую очередь, учитывать его возраст. Младенцы, к примеру, спят в сутки 14-17 часов, притом, что годовалому ребенку для высыпания достаточно уже 12-14 часов (иногда более). Дети, в зависимости от возраста, спят 9-11 часов, 14-летним подросткам достаточно 8-10 часов сна, а молодые люди спят 7-8 часов в сутки. С возрастом потребности в отдыхе растут, но следует помнить, что слишком продолжительный сон (свыше 9 часов) также вредит, как и недосып.
О важных мелочах для тех, кто хочет выспаться
Как вы ответите на вопрос: что надо сделать, чтобы спать хорошо? Мы почти уверены, что большинство вспомнит о том, что перед сном нельзя есть, пить кофе, а особо «продвинутые» скажут, что надо из спальни удалить телевизоры и избавиться от других раздражающих факторов. Несомненно, это так, но речь в данном случае идет о вещах естественных, но часто этого для полноценного отдыха недостаточно. А помогут в этом маленькие лайхфаки от тех, кто знает, как высыпаться.
Режим сна
Стиль жизни каждого человека отличается, как отличаются и наш хронотип, причем в большинстве случаев мало кого интересуют ваши биоритмы. «Совы» и «жаворонки» чаще всего вынуждены приходить в одно и то же время на работу, равно как и возвращаться домой. Естественно, ложатся спать и просыпаются люди по-разному, но в любом случае у каждого должен быть свой режим сна. Учитывая собственные биоритмы, вы должны определить для себя, во сколько отбой и подъем, при этом обязательно соблюдать норму сна, установленную, пусть и условно, для вашего возраста. Делать это надо каждый день в одно и то же время, как принимать пищу, к примеру.
Время засыпания у каждого, естественно, будет разным, но однозначно можно сказать, что лучше ложиться в период с 23:00 до 23:00, хотя большинство «жаворонков» делает это намного раньше. К сожалению, далеко не всегда мы полностью отвлекаемся дома от работы или бизнеса, нередко приходится доделывать незаконченные дела. «Жаворонки», чья активность вечером сводится к минимуму, могут доделать работу утром, а у «сов» на это достаточно времени перед сном. Главное, чтобы время сна не было меньше 7-8 часов.
Не работайте в спальне
Для каждого действа должно быть свое место, а это означает, что работать, если вы это делаете дома, надо в кабинете или другой комнате, но только не в спальне. Даже если площади квартиры или дома для этого недостаточно, найдите свой рабочий уголок. Даже простые манипуляции на уровне проверки электронной почты не стоит выполнять, находясь в постели. Чтобы лучше высыпаться не работайте в спальне.
За полчаса до сна расслабьтесь
Чтобы хорошо выспаться важно правильно распределить перед сном физическую нагрузку. Вряд ли у вас получится быстро заснуть, если вы перед сном решили совершить вечернюю пробежку. Мало того, постарайтесь за полчаса до сна максимально расслабиться. Для этого можно почитать хорошую книгу или журнал, не связанный с работой, сделать запись в дневнике или прибегнуть к медитации, освоив предварительно одну из практик, хотя изучение методов релаксации требует серьезного подхода. Важно перед сном полностью абстрагироваться от рабочих моментов и семейных проблем, а если полчаса для этого не хватает, начните процесс расслабления за час до отхода ко сну.
Соблюдайте ритуалы
Понятие ритуал многие воспринимают, как некоторое шаманское действо, но для того, чтобы хорошо высыпаться не помогут амулеты. Речь идет о ритуалах, которые дадут организму понимание, что ему пора готовиться ко сну. Засыпанию, к примеру, могут помочь такие ритуалы, как чистка зубов и водные процедуры. Сегодня очень модно принимать перед сном контрастный душ, но такой ритуал не даст результата, и даже возымеет обратное действие. Принимать контрастный душ необходимо вместо утреннего кофе для лучшего пробуждения, а перед сном можно принять теплый душ или расслабляющую ванну.
Не волнуйтесь о том, что не выспитесь
Если человеку предстоит тяжелый день, он сильно переживает по этому поводу, причем даже отходя ко сну, он думает о том, успеет ли он выспаться, ведь, в противном случае, не успеет выполнить поставленные задачи. В этом случае с большой долей вероятности можно сказать, что выспаться такой человек точно не сумеет, поэтому и работоспособность его будет минимальной. Относитесь ко сну, как к чему-то естественному, не требующему особой подготовки и переживаний, тем более.
Не заставляйте себя. Встаньте
Стараясь уснуть, человек обычно поворачивается с одного бока на другой, заставляет уснуть себя другим образом, но только не вставая с постели. Поменяв такой подход, вы можете дать понять организму, что постель не ассоциируется у вас с отрицательными моментами. В этом случае важно найти занятие, но не связанное с физическими нагрузками и, тем более, работой. Не включайте телевизор или мобильный телефон, иначе это может стать правилом.
Не стоит утром досыпать
Проблемой одних людей является хронический недосып и невозможность проснуться, другие же, наоборот, встают раньше «положенного», как они считают, срока. Перед ними встает дилемма: вставать или доспать недостающие минуты. Помните, что, даже если вам удастся заснуть, проснуться повторно будет намного сложней. Скорее всего, ваш организм уже отдохнул, поэтому вместо того, чтобы досыпать, встаньте и сделайте что-нибудь полезное. К слову, это лучшее время сделать утреннюю физзарядку или принять контрастный душ.
