Люди в молодом возрасте особо не беспокоятся о своем здоровье и живут сегодняшним днем, пребывая в уверенности, что у них еще все впереди. К сожалению, рассчитывать на «светлое будущее» без проблем уже не могут люди преклонного возраста, пожинающие плоды беспечной молодости. С годами приходит понимание того, как надо было жить и каких ошибок можно было избежать в принципе. Но жить надо не прошлым, а настоящим, а исправлять допущенные ошибки приходится здесь и сейчас. Поэтому и приходится соблюдать основные правила питания для людей 60 лет и старше. О них вы сейчас узнаете.
Почему рацион питания человека с возрастом должен меняться
Прежде чем говорить о питании пожилых людей, разберемся люди какого возраста считаются пожилыми, в принципе. Определение этого понятия дано Организацией Объединенных Наций, согласно мнению которой пожилым считается человек в возрасте более 60 лет. С ростом уровня жизни количество пожилых увеличивается, их проблемами занимается государство, но и сами люди, пребывая в возрасте «За...», должны беспокоиться о себе. В первую очередь это касается образа жизни и рациона питания, в первую очередь. Изменить его крайне важно, учитывая, что с годами у человека замедляется обмен веществ и снижается физическая активность, поэтому меньше потребность в белках, жирах и углеводах.
Организм с возрастом перестраивается, он все меньше нуждается в фаст-фуде, полуфабрикатах и другой нездоровой пище, место которой должны заменить полезные продукты питания. Это важно еще и потому, что пищеварение у пожилых людей нарушается. С годами мы хуже переносим стрессы, проявляются хронические заболевания, снижается физическая и умственная активность. Но все не так плохо, так как нивелировать возникшие сложности поможет изменение отношения к питанию. Научившись питаться правильно, вы не будете ощущать свой возраст и сможете жить полноценной жизнью. Поговорим о правилах, которые для этого придется соблюдать.
Мясо и рыба должны присутствовать в рационе
Несмотря на то, что потребность в белковой пище у людей, проживших 60 и более лет, снижается, белок должен поступать в организм в достаточном количестве. Это особенно важно, учитывая, что с возрастом происходит естественная потеря мышечной массы. Белковая пища не позволяет мышечной массе теряться быстро, поэтому мысль о том, что мясо пожилым людям вредно, нужно отбросить. Это же касается рыбы, яиц и других продуктов, в которых содержится белок. Помните, между тем, что рыбу и мясо лучше выбирать нежирных сортов, так как жирная пища пожилым людям точно не нужна, особенно если уже есть проблемы с сосудами и сердцем.
По этой же причине не стоит есть желток яиц, а вот яичный белок для приготовления пищи можно использовать смело. Помните также, что мясо и рыбу можно есть не чаще одного раза в день, при этом порции не должны быть большими — достаточно съедать 80-100 грамм белковой пищи в день. Продукты надо варить или готовить на пару, а вот есть бульон нежелательно, так как в него переходят пурины, вызывающие подагру. Поэтому мясные и рыбные бульоны, как и блюда на их основе, можно включать в рацион не чаще 2-3 раз в неделю, ограничения касаются и яиц — их в неделю можно съедать не более 3 штук. Будет только польза, если пожилые люди хотя бы один раз в неделю обойдутся без мяса и рыбы.
Молоко и молочные продукты
Помимо мяса, рыбы и яиц, немалое количество белка содержится в молочных продуктах, которые также надо включить в ежедневное меню пожилого человека. Мало того, порядка 30-35% белка должно поступать в организм именно из молока и продуктов, его содержащих. Помимо белка, к тому же, они содержат кальций, нехватка которого приводит к многочисленным проблемам, включая остеопороз, от которого преимущественно страдают женщины. Речь идет о натуральных продуктах, содержащих минимальное количество жира, но не забывайте о том, что порции не должны быть большими. Если это творог, то съедать можно без проблем 100 грамм продукта, твердого сыра при этом достаточно 20-30 грамм в день.
Говоря о пользе молока, не стоит забывать о том, что не все люди переносят лактозу, а с годами таких людей становится больше. Если вы нормально переносите лактозу, можете спокойно выпивать в день 300-400 мл молока, и лучше его предварительно прокипятить. Добавляйте молоко также в чай и кофе. Обратите особое внимание на кисломолочные продукты, такие как кефир, простокваша, йогурт и другие, но, если это натуральные продукты, не содержащие вредных добавок. Полезные бактерии, содержащиеся в них, поддержат нормальный состав микрофлоры кишечника. Они предотвратят образование гнилостных процессов и облегчат задачу печени по выводу из организма токсинов.
Продукты растительного происхождения
Белки бывают не только животные, но и растительного происхождения. С возрастом количество растительных белков, поступающих в организм с пищей, должно соответствовать количеству белков животного происхождения. В этом отношении особого внимания заслуживают бобовые и зерновые культуры, которые обязательно должны входить в рацион пожилых людей, но только при отсутствии медицинских противопоказаний. Полезны в этом возрасте каши, особенно гречневая и овсяная, забудьте о хлебе из пшеничной муки высшего сорта. Замените его ржаным хлебом из муки грубого помола, желательно с добавлением отрубей. Так вы сможете восполнить дефицит клетчатки, без которой сложно говорить о нормальной работе кишечника.
Нужна ли в возрасте жирная пища
Многие люди допускают серьезную ошибку, отказавшись полностью от употребления пищи, содержащей жиры. На самом деле делать это не стоит, даже в возрасте, так как жир необходим, хотя бы потому, что от этого зависит мозговая активность человека. Употребляйте жирную пищу, если не хотите дожить до деменции, но помните о том, что всего должно быть в меру, особенно с возрастом. Жирная пища в разумных количествах нужна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но исключите из рациона продукты, содержащие вредный холестерин и насыщенные жирные кислоты. Отказаться придется, в частности, от печени, почек и жирного мяса.
Замените мясо жирными сортами рыбы (лосось, тунец, скумбрия), содержащие полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, но не используйте в чистом виде и для приготовления пищи рыбную икру. Готовить рыбу лучше на пару или методом запекания, допускается и употребление качественных рыбных консервов. По причине присутствия большого количества жира ограничьте также потребление сметаны и сливочного масла. В день масла можно съедать не более 10 грамм, допускается одна столовая ложка сметаны. Что касается растительного масла, то лучше использовать оливковое, но не более 20-25 грамм в день.
Углеводы и клетчатка
Количество углеводсодержащей пищи в рационе пожилых людей также должно быть ограничено. Это не более 300 грамм в день, при этом очень важно сократить до минимума количество соленой и сладкой пищи. Отдавайте предпочтение фруктам и ягодам, в которых сахар содержится в виде фруктозы. Зерновые овощи в рационе должны присутствовать обязательно, так как растительные волокна улучшают свертываемость крови, нормализуют уровень глюкозы и холестерина. К тому же овощи и фрукты — это хороший источник витаминов и полезных минералов, которые нужны в любом возрасте.
