Никто не поспорит с тем, что для здоровья полезен бег. Зимой в наших парках тоже можно встретить отважных бегунов. Датские ученые их бы похвалили, поскольку не так давно доказали, что бег трусцой три раза в неделю, продолжительностью от 20 до 48 минут — это самый оптимальный вариант физической нагрузки. Прежде чем прийти к такому выводу, ученые целых 12 лет анализировали данные 413 здоровых, но малоактивных людей, и 1098 любителей бега...
Бегом от депрессии?
Конечно, летом бегать удобнее, но у тех, кто не прекращает своих занятий зимой, есть дополнительные преимущества для здоровья. Так, эксперты в области спортивной медицины из США установили, что зимний бег укрепляет не только иммунитет, но и психическое здоровье мужчин. По мнению руководителя исследований, доктора К. Планчера «зимний бег стимулирует выработку эндорфинов, что может помочь в борьбе с сезонным аффективным расстройством — одной из форм депрессии».
Дышим правильно
Если вы новичок в беге зимой, то главная ошибка, которую вы можете совершить — это неправильное дыхание во время этого процесса. В идеале дышать нужно строго через нос. Тогда воздух успевает прогреться и поступает в легкие уже относительно теплым. Но если сначала из-за усталости вам будет тяжело это контролировать, старайтесь хотя бы чередовать вдохи, как через нос, так и через рот.
Учитываем погоду
Как известно, «у природы нет плохой погоды». Но далеко не каждая зимняя погода — это «благодать» для бега. Не рекомендуется бегать при температуре ниже 20 градусов. Но еще надо делать поправку на ветер и влажность. Ведь, согласитесь, даже при минус 10, но с сильным ветром и влажностью, вам будет гораздо холоднее, чем при минус 25 при полном штиле? Так что -без фанатизма, все индивидуально!
Делаем разминку
Знаете, без чего совершенно невозможно представить себе качественный бег зимой? Без того же, что и любой другой бег — без прелюдии к нему. Точнее — разминки, которая плавно подготовит организм к нагрузке. Ее лучше предварительно делать в теплом помещении, а не на морозе. Обычная растяжка снимет мышечное напряжение и улучшит кровообращение, тем самым увеличив вашу выносливость.
Следим за осанкой
Главное во время бега (как зимой, так и в другое время года) — это правильная осанка. Она должна быть ровной: не сутультесь и держите корпус в вертикальном положении. Чрезмерный наклон вперед увеличит риск «наткнуться на ногу» при постановке стопы. И напротив: сильное отклонение туловища назад повлечет за собой чрезмерный подъем бедра, что сделает ваш бег напряженным и некомфортным.
Одеваемся «капустой»
Чтобы не простудиться, занимаясь зимним бегом, следует внимательно подойти к выбору одежды и обуви. По ходу движения вам обязательно станет жарко, но это обманчивое «тепло». Поэтому одежда должна состоять из нескольких слоев, первым из которых — слой, впитывающий пот (например, футболка). Обувь выбирайте свободную, чтобы не нарушала кровоснабжение стопы и позволяла одеть дополнительный термоносок.
Выбираем маршрут
Теперь крайне важно определиться с местом для бега и его продолжительностью. Не стоит бегать вдоль автомобильных дорог на морозе — надышитесь вместо чистого воздуха всякой дрянью. Луше выбрать расчищенные дорожки в парке или на бульваре. При этом заниматься надо регулярно: не реже 3 раз в неделю по 20 минут. И следите за частотой пульса: он не должен быть выше 180 ударов в минуту минус ваш возраст.
Выпить и закусить!
Нет, речь идет не об алкоголе на морозе! А вот плотно поесть, перед тем как отправиться на зимнюю пробежку (за 1-1,5 часа), врачи очень даже рекомендуют. Натощак бегать вредно, да и устанете вы гораздо быстрее. А поскольку в процессе бега организм потеет и теряет много влаги, ее необходимо непременно восполнять: возьмите с собой бутылку воды без газа или термос с чаем.
Бег зимой или... ходьба?
Если вы все равно никак не можете отважиться бегать зимой, — не отчаивайтесь! Сегодня в научных кругах существует мнение, что интенсивная ходьба даже полезнее бега. Так, при беге артериальное давление снижается на 4,2%, а при ходьбе — на 7,2%. Холестерин падает, соответственно, на 4,3% при беге и на 7% при ходьбе. А чтобы обеспечить хорошую кардионагрузку, лучше заниматься скандинавской ходьбой (со специальными палками, приспособленными к снегу и льду).
