Сегодня много говорят о здоровом образе жизни и правильном питании, но многие люди до конца не понимают, что же такое правильное питание. С пищей в наш организм попадает определенное количество белков, жиров и углеводов, при этом недостаток или избыток одного из этих компонентов может стать причиной проблем со здоровьем. Вы можете по-разному относиться к питанию и выбору продуктов, но оно должно быть разнообразным и содержать полный набор жизненно важных компонентов. Остается только выяснить, как с возрастом должен меняться состав и количество белков, жиров и углеводов.
Возраст играет значение
Ученые не оставляют попыток найти панацею от проблем со здоровьем, и часто речь заходит о нормализации питания человека. В этом отношении важно не столько, что вы едите, а в каких количествах и в каком возрасте. Диетологи считают, что, правильно рассчитав соотношение употребляемых белков жиров и углеводов, можно существенно продлить жизнь человека. Причем пища, полезная для людей молодого возраста, не всегда подходит для пожилых людей, и наоборот. К примеру, в рационе молодежи должно быть больше жиров и белков, а людям «за пятьдесят» лучше основной упор делать на углеводы. Разберем этот пример в цифрах.
Сколько белков, жиров и углеводов нужно в разном возрасте
Естественно, из каждого правила есть исключения, но брать их во внимание мы не будем. Не брали во внимание это и австрийские ученые, установившие, сколько и в каком количестве надо употреблять жирной и белковой пищи, а также какой процент поступающей в организм пищи, содержащей углеводы В молодом возрасте в рационе человека должны преобладать продукты, богатые жирами и углеводами, а в процентном отношении это выглядит, как 40% к 16%. Людям старшего поколения (после 50 лет) нужно сократить количество жирной пищи до 22%, сократив параллельно до 11% и количество белковой пищи. Акцент, соответственно, должен сдвинуться в сторону углеводов.
Сколько калорий можно употреблять в разном возрасте
Сторонники здорового образа жизни (ЗОЖ) считают, что главный враг человека — это лишние калории. Их количество стараются всячески снизить, не понимая, что без них организму сложно, причем в любом возрасте. Многие думают, что уменьшение в рационе пожилых людей жирной пищи должно сопровождаться и количеством поступающих с пищей калорий. На самом деле с возрастом уменьшать количество калорий не стоит. Доказано, что если в среднем их количество не будет превышать 3,5 тысячи Ккал, серьезных проблем со здоровьем возникнуть не должно.
Правила организации питания пожилых людей
Даже вы ощущаете себя «на тридцать», а в паспорте уже давно вклеена третья фотография, следует внимательней относиться к рациону питания. Возможно, придется исключить из меню, или сократить до минимума, количество любимых продуктов, но сделать это необходимо, если вы хотите прожить долгую жизнь, причем не на больничной койке. Предлагаем три основных правила организации питания, которых должны придерживаться пожилые люди в возрасте «за пятьдесят».
Умеренность и разнообразие
Если в душе в можете быть молодым в любом возрасте, то организм обмануть не получится. С возрастом, в частности, снижаются возможности пищеварительной системы, которая может не справляться уже с тем количеством пищи, которое вы употребляли, будучи молодым. Отсюда первое правило: питание в пожилом возрасте должно быть умеренным, без излишеств. Это касается не только еды, но и отношению к вредным привычкам. От них лучше избавиться. При стандартном наборе калорий пища пожилых людей должна содержать полный набор полезных компонентов. Сбалансированное питание — путь к долголетию и отсутствию серьезных проблем со здоровьем.
Витамины и минералы в приоритете
В то время, как молодым людям надо есть больше жирной и белковой пищи, особенно в подростковом возрасте, то после 50 лет лучше пересмотреть рацион, сделав упор на продукты, богатые полезными витаминами и минералами. В рацион, в том числе, должны входить продукты, содержащие полинасыщенные жирные кислоты и обязательно аминокилоты.
Придерживайтесь принципа антисклеротического питания
Сосуды человека с возрастом забиваются, на стенках откладывается вредный холестерин, что приводит к снижению эластичности сосудов. Поэтому для предупреждения возникновения атеросклероза с возрастом важно организовать антисклеротическое питание. Для этого надо разнообразить рацион, сократив в пользу углеводов количество жирной пищи. Пожилые люди должны включить в рацион питания злаки и крупы, на пользу пойдут овес и пророщенные семена пшеницы.
Налегайте на бобовые, семечки и орехи, но помните о том, что в некоторых из них содержится большое количество калорий, а лишние килограммы в старшем возраст точно не нужны. Употребляйте больше продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку. Это способствует очищению кишечника, при этом клетчатка связывает вредный холестерин. Ешьте больше кальций-содержащих продуктов, а также продуктов, содержащих жирные кислоты. Насыщенные жиры замените по-максимуму на полиненасыщенные и моножиры, что пойдет на пользу сердцу и сосудам.
Сократите количество белков
У людей пожилого возраста уже не возникает необходимость в белке и других «пластических материалах», так как все процессы роста давно завершены, а ткани сформированы. Поэтому, в отличие от молодых людей, у которых процессы развития продолжаются, люди старшего возраста, хоть и должны есть белковую пищу в достаточном количестве, должны сделать упор на продукты, содержащие углеводы.
Что касается белка, то пожилым мужчинам его нужно в день примерно 80 грамм белка (из них 48 грамм — белок животного происхождения). Женщинам достаточно 71 грамм белка в сутки, включая 43 грамма животных белок.
Уменьшите количество жирной пищи
Количество жирной пищи ограничить надо обязательно, так как именно она негативно действует на жировой и холестериновый обмен. Исключением из правила можно назвать сливочное масло — жирный продукт, но в нем содержатся полезные липотропные вещества. Обязательно включайте в рацион растительное масло, содержащее полиненасыщенные жирны кислоты. Их суточная норма составляет 25-30 грамм. Что же касается жиров, то мужчине в возрасте 60-70 лет достаточно 75-85 грамм жира, а женщинам итого меньше — всего 63-73 грамма.
Углеводов больше чем белков: это норма
В рационе пожилого человека количество углеводной пищи должно в идеале превосходить количество продуктов, содержащих белок в 4 раза. Исключением являются люди, ведущие активный образ жизни или работающие физически. Для них белок важен, как источник энегии, поэтому соотношение продуктов в рационе придется пересмотреть в сторону увеличения количества белоксодержащих продуктов.
