Как добиться идеальной фигуры? Такой вопрос интересует многих. Не секрет, что стройная, подтянутая фигура — не всегда природный подарок. Подчас добиваться идеальной фигуры приходится самостоятельно, упорно работая над собой. Вместо бесчисленных диет лучше пойти в тренажерный зал. И только под руководством опытного тренера Вы сможете выстроить красивое тело. В нашем видеоролике — советы Дениса Соколянского, мастера тренера фитнес-клуба «Sky Club». Посмотрев видео, Вы увидете, какие упражнения и как нужно выполнять, чтобы всегда быть в прекрасной форме.
От каких продуктов после 40 лучше отказаться
Прежде чем говорить о полезных продуктах, которые необходимо включать в рацион питания, стоит знать список тех из них, от которых лучше отказаться, или сократить их количество по максимуму. Если вы хотите долго выглядеть идеально, в первую очередь, нужно уменьшить количество сладкой и соленой пищи. Вкусовые привычки в возрасте «за сорок» часто приходится менять полностью, ведь даже чашка чая, которую вы привыкли выпивать на ночь, может привести к появлению утренних отеков.
По этой же причине необходимо сократить количество соли, которая имеет свойства задерживать жидкость в организме. Даже некогда любимые наваристые супчики теперь могут стать причиной возникновения нежелательных последствий и привести к росту уровня вредного холестерина, о последствиях чего можно даже не говорить. Теперь, когда вы усвоили, какие продукты противопоказаны, стоит научиться составлять «правильное» меню, включив в рацион следующие продукты и блюда из них.
Питание женщин после 40: общие рекомендации
Первое место в рационе должны занимать каши из цельных круп, орехи, фрукты, сухофрукты и другая грубая пища, переваривание которой происходит достаточно долго. Также стоит обратить внимание на продукты, способные восполнить нехватку эстрогена — женского гормона, недостаток которого и становится причиной проблем. Выбирая источники белка, стоит обратить внимание на рыбу, богатую, к тому же, кислотой Омега-3, молоко и кисломолочные продукты, но обязательно натуральные.
К слову, именно молочные и морепродукты являются хорошей профилактикой остеопороза, связанного с нехваткой кальция. Теперь поговорим о пользе некоторых продуктов, которые в меню женщины «за сорок» должны входить в числе первых. Также не стоит забывать о продуктах, содержащих витамин C.
Семена льна
Притом, что в чистом виде есть семена льна захочет не каждая представительница лучшей половины человечества, их можно и нужно включать в состав салатов, каш и домашней выпечки, с которой надо быть осторожней. Семена льна можно заваривать и пить натощак, что способствует поддержанию работы желудочно-кишечного тракта. Включите в рацион также льняное масло, но обязательно первого отжима, так как в нем сохраняются все полезные витамины и минералы. Ко всему прочему льняное масло, как другие растительные масла, содержит ненасыщенные жиры Омега-6.
Продукты, содержащие сою
Мы уже упомянули о том, что в рацион женщин после 40 лет должны входить продукты, способные восполнить нехватку женского гормона. Особого внимания в этом отношении заслуживает соя и продукты из нее, так как это хороший источник фитоэстрогена — гормона растительного происхождения, схожего по структуре с эстрогеном. Поэтому женщинам старшего возраста крайне важно включить в рацион питания натуральный соевый соус, соевое молоко, соевое масло и соевый сыр тофу.
Кисломолочные продукты
По причине нехватки у женщин в возрасте за сорок кальция, что становится причиной остеопороза, в рацион необходимо включить нежирный кефир, творог с низким содержанием жира и йогурт, но все продукты должны быть натуральными. К слову, хорошим источником кальция станут кунжут, семена подсолнечника и фисташки, к тому же в этих продуктах содержится большое количество других «полезностей».
Особого внимания, если речь идет о здоровье женщин после 40, заслуживает настоящий греческий йогурт, не содержащий красителей и других вредных добавок. Изготовленный из овечьего молока, он является хорошим источником белка, содержит много витаминов и минеральных. Греческий йогурт, как и другие кисломолочные продукты, улучшает работу желудка, останавливает процессы старения в организме.
Продукты, богатые Омега-3
Ненасыщенная жирная кислота, содержащаяся в большом количестве в лососе, сельди, макрели и других представителях ихтиофауны, способствует устранению холестериновых бляшек, за что сердце и сосуды будут крайне признательны. Также рыбий жир способствует существенному улучшению метаболизма, а волосы у любительниц морепродуктов не будут выпадать, улучшится и состояние кожи.
Продукты, содержащие белок
Существует мнение, что после сорока из рациона необходимо исключить пищу животного происхождения, содержащую белок. Речь в данном случае идет о жирном мясе и субпродуктах, приготовленных, к тому же, неправильно. С возрастом организм все больше склонен откладывать жир, поэтому белок для женщин в этом возрасте крайне необходим. Получить его можно из нежирной говядины, постной птицы (лучше индюшатина) и морской, желательно пресноводной, рыбы. Достаточное количества белка содержат молочные и молочнокислые продукты, хорошим источником растительного белка являются также некоторые овощи, улучшающие, к тому же, моторику кишечника. Сюда можно отнести капусту.
Помидоры черри
Отдельного внимания, если речь идет о здоровье женщин, заслуживают помидоры черри. Их внешний вид не только повышает настроение, это еще и хорошие помощники в профилактике рака молочной железы и шейки матки. К тому же их регулярное включение в рацион хорошо сказывается на здоровье сердца и сосудов.
Грецкие орехи
Сократить риск возникновения рака молочной могут также грецкие орехи (каждый день их достаточно съедать в количестве 50 грамм). Грецкие орехи содержат большое количество белка и способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта.
Женщина за 40 и алкоголь
О вредных свойствах алкогольных напитков, и особенно если речь идет о злоупотреблениях, сказано много, а в рамках нашего повествования хотелось поговорить о том, можно ли женщинам в возрасте за 40 выпивать за ужином или за обедом, и какая доза алкоголя допустимая. Как оказалось, а подобными исследованиями занимались специалисты Гарвардского университета, женщинам после 40 полезно пить вино. Один-два бокала некрепкого алкоголя в день окажут благоприятное действие на сердце женщины, к тому же это еще хорошая профилактика онкологии и других женских заболеваний. Как и в случае с другими полезными продуктами, речь идет о качественном вине, а не суррогатах, которые находятся в массовой продаже.
Какие бы продукты питания вы не вносили в рацион, помните, что питание женщины после 40 должно быть продуманным и взвешенным.
7 правил для здоровья и красоты
1. Добавьте фитоэстрогены — природную защиту
Снижение уровня эстрогена — главная причина изменений после 40. Растительные аналоги гормона помогают смягчить симптомы.
Ежедневно включайте в рацион:
— Соя и продукты из нее: тофу, соевое молоко, натуральный соевый соус.
— Семена льна: добавляйте в каши, йогурты, салаты или пейте натощак заваренными. Льняное масло (холодного отжима) — заправка для салатов.
— Бобовые и цельнозерновые.
2. Кальций каждый день — защита от остеопороза
После 40 риск остеопороза возрастает, особенно в период пременопаузы и менопаузы.
Суточная норма кальция — 1000–1200 мг. Источники:
— Кисломолочные продукты: творог (5–9%), кефир, греческий йогурт.
— Кунжут, семена подсолнечника, фисташки.
— Зелень и листовые овощи.
— При недостатке в питании — добавки кальция с витамином D (после консультации с врачом).
3. Омега-3 — для сердца, сосудов и молодости кожи
Жирные кислоты Омега-3 снижают холестерин, улучшают работу мозга и состояние кожи, волос.
Ешьте жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия, сардины) 2–3 раза в неделю. Если рыба не в привычках — добавьте льняное масло, грецкие орехи, чиа-семена.
4. Белок: меньше жирного мяса, больше постного и растительного
С возрастом организм хуже усваивает белок, но его дефицит ведет к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.
Выбирайте нежирные источники белка:
— Индейка, курица без кожи, кролик
— Нежирная говядина (2–3 раза в неделю)
— Рыба, яйца, творог
— Растительный белок: бобовые, чечевица, киноа, орехи
5. Ограничьте соль и сахар — они мешают худеть и вызывают отеки
— Солите уже готовые блюда, а не во время готовки.
— Вместо сахара используйте корицу, ваниль, стевию.
— Исключите скрытый сахар: соусы, полуфабрикаты, сладкие йогурты, магазинные соки.
6. Красное вино: бокал, но не бутылка
Исследования Гарварда подтверждают: 1 бокал сухого красного вина в день (за ужином) полезен для сердца и сосудов, снижает риск диабета 2 типа.
Только качественное вино, не более 100–150 мл, и не каждый день, а 3–4 раза в неделю. При склонности к мигреням или заболеваниях печени — откажитесь.
7. Питьевой режим: как бороться с сухостью кожи и запорами
После 40 кожа теряет влагу, риск запоров возрастает. Вода — простое и эффективное решение.
Пейте 1,5–2 литра чистой воды в день. Утро начинайте со стакана теплой воды с лимоном. Чай и кофе не заменяют воду (они обладают мочегонным эффектом). При проблемах с ЖКТ — добавляйте клетчатку (отруби, овощи, семена льна) и пейте больше воды, иначе будет обратный эффект.
