С наступлением лета перед многими встает логичный вопрос: что есть в жару, учитывая тот факт, что часто этого делать не хочется. Особенно это касается тяжелой пищи, от которой многие в теплое время года отказываются или сокращают ее количество до минимума. Сильная жара — это не только возможность получить такой желанный «бронзовый загар», но и сильный удар по организму человека, особенно если находиться на солнце приходится долгое время. Собственно, наш организм — это целостная система, отличающаяся способностью к саморегулированию. Он сам знает, что ему надо, когда есть и что пить, при этом насиловать организм не стоит, но и полностью доверяться инстинктам не надо. Специалисты расскажут, что надо есть в жару, а от каких продуктов лучше отказаться.
Основные правила приема пищи в жару
Прежде чем говорить непосредственно о рационе питания в жаркое время года, есть смысл поговорить о некоторых общих правилах. Их соблюдение поможет перенести жару лучше и не нанести при этом вред организму. К примеру, если температура воздуха выше 30°C, постарайтесь сместить время основного приема пищи на более прохладные часы — на утро или вечер. Днем же можно ограничиться легкими малокалорийными перекусами. Соответственно, самым калорийным должен быть завтрак, так как есть много перед сном нежелательно, равно как и переедать в жару. Во время жары хочется пить, и это нормальная реакция, при этом охлаждать организм надо не холодными, как это делают многие, а горячими напитками. Вспомните, как это делают жители пустынной местности, хотя бы.
Отдавайте предпочтение таким продуктам растительного происхождения, как картофель, банан, брокколи и шпинат, так как они содержат калий и другие элементы, улучшающие работу сердца, а именно оно в жару испытывает серьезные перегрузки. Мясо помогает организму согреться, поэтому в жару его лучше заменить молочными продуктами, также содержащими белок, но не вызывающими сильного потоотделения. Отказаться лучше от продуктов, содержащих йод, вместо ледяных напитков пейте воду комнатной температуры с добавлением лимонного сока или соль. И снова обратимся к опыту жителей Средней Азии, пьющих в жару горячий чай с солью. А теперь попробуем составить летнее меню.
Снижаем калорийность пищи
Мы уже сказали о том, что количество калорий, употребляемых с пищей в жару, должно быть меньше, чем в холодное время года. При этом не стоит полностью отказываться от жиров, так как дефицит их негативным образом скажется на здоровье мозга, других органов и жизненно важных систем организма. Стоит лишь пересмотреть состав рациона, сделав упор на продукты, содержащие белки. Такой пищи в ежедневном меню летом должно быть в пределах 55-60%. На втором месте стоят жиры, которых должно быть порядка 28-30%, причем преимущественно это должны быть жиры растительного происхождения. Что касается углеводов, то их должно быть в рационе не более 15-17%. Особого внимания заслуживают овощи и фрукты.
Меняем время приема пищи
У каждого человека есть свои кулинарные пристрастия, а менять привычки готов далеко не каждый, но делать это надо, особенно в жару, когда рацион питания большинства людей требует серьезных корректив. Мы уже говорили о том, что время приема пищи должно быть сдвинуто. Летом, к примеру, вполне нормальное явление ранний завтрак в 6-7 часов, обедать также надо до наступления пика жары — не позднее 11:00-11:30. Ужинать надо все также — не позднее 18:00. Легкие перекусы допускаются, как в течение дня, так и перед сном, но не позднее 21:00.
Что лучше есть на завтрак и ужин
Завтрак должен быть максимально калорийным, как уже было сказано, поэтому утром специалисты рекомендуют есть каши на основе риса, гречки и других круп. Идеальным решением вопроса будет также картофель, допускаются по утрам легкие овощные супы, овощные и фруктовые салаты. Собственно, эти продукты и в течение дня не перегрузят организм, они не перегружают желудок, легко усваиваются и не требуют больших затрат жидкости на переваривание и выведение остатков пищи из организма. Что касается мясных продуктов, то от них лучше отказаться или употреблять только мясо нежирных сортов. Это же касается и продуктов моря. Они должны быть не жирными, а есть их лучше утром или вечером, когда пик жары спадает.
Составляя меню на завтрак и ужин в жаркое время года, не забывайте о такой важной составляющей, как витамины, которых в рационе должно быть достаточно. Поэтому в меню должно входить большое количество овощей и фруктов. Помимо витаминов они еще содержат полезные минералы. При помощи фруктовых и овощных соков вы можете утолить жажду, но речь идет о натуральных соках, приготовленных своими руками из качественных продуктов. Помогут утолить жажду также морсы, компоты, лимонады и травяные чаи. При этом не забывайте мыть продукты перед едой, так как именно в жару повышается риск развития кишечных и других инфекций. Ниже примеры блюд, которые помогут пережить жару.
Ягодные и фруктовые десерты
Учитывая пользу ягод и фруктов, содержащих большое количество «полезностей» и минимум калорий, диетологи предлагают в жару делать ягодные десерты. В их основе могут лежать взбитые сливки и сметана, другие молочные продукты, содержащие минимальное количество жира. В них добавляем фрукты и ягоды по вкусу. Это хороший источник витаминов, помните, что именно молочные продукты, содержащие белок, являются в жару хорошей альтернативой мясу. Также хорошим украшением стола могут стать блинчики из гречневой или другой не вредной муки с прослойкой на основе фруктов и ягод.
Соус песто
Соус песто в магазине стоит достаточно дорого, при этом стоит понимать, что магазинные продукты содержат часто консерванты и другие нежелательные ингредиенты. Вы же можете сделать этот вкусный и очень полезный соус самостоятельно. Для его приготовления понадобятся базилик (основной ингредиент), оливковое масло, зеленое яблоко и кедровые орешки. Для получения соуса все ингредиенты взбивают в блендере до получения пастообразной массы. В соусе песто содержится достаточное количество белка, витаминов и минералов, это также источник клетчатки, что означает улучшение перистальтики кишечника и правильное пищеварение, соответственно. Песто как самостоятельно блюдо используют редко, зато это хорошее дополнение к овощным салатам, также незаменимым в жару.
Рецепты летних напитков
Если вы не понимаете жителей Азии, пьющих в жару горячий чай, да еще и с солью, попробуйте свои напитки, приготовленные самостоятельно. Один из таких напитков — арбузный фреш с добавлением сока лимона. Готовится напиток достаточно просто, ведь для этого достаточно взбить мякоть этой гигантской ягоды миксером, удалив предварительно косточки и кожуру. Пить напиток надо не ледяным, но пару кусочков льда не помешает.
Что касается воды, то лучше пить минеральную, но не газированную воду. В ней содержатся необходимые минералы. Справиться с жаждой поможет также чай с лимоном, хорошим источником белка и витаминов являются также молочные коктейли с фруктовыми и ягодными сиропами. Утолить жажду помогут домашний лимонад на основе сока лимона, сахара или меда, хорошим вкусов и ароматом отличается вишневый лимонад на основе ягод вишни с добавлением сока лимона или апельсина. Хорошо освежают также напитки с клубникой и мятой.
