Мало кто знает, но у человека насчитывается 206 костей, формирование которых начинается с рождения. Нас часто беспокоят состояние кожного покрова, мы переживаем за работу внутренних органов, при этом не уделяем внимание костям, от состояния которых зависит физическая активность человека, прежде всего. Такое равнодушие к костям можно оправдать только нашим незнанием, а ведь, как и клетки организма, кости человека постоянно обновляются. Между тем, если пустить ситуацию на самотек, можно получить с возрастом ломкие кости, остеопороз и другие заболевания. Мы расскажем, как сделать кости крепче, и какие продукты в этом могут помочь.
Почему здоровью костей надо уделять серьезное внимание
Кости молодых людей в возрасте до 25 лет крепнут и к четверти века они становятся максимально крепкими. С годами ситуация меняется, и уже после тридцати лет человек начинает понимать, что его кости уже не те. Чтобы они были крепкими как можно дольше, необходимо правильно питаться, не злоупотреблять сигаретами и алкоголем, вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.
Особую обеспокоенность вызывает здоровье слабой половины человечества. С возрастом у них развивается ломкость костей, что является следствием остеопороза. Этим заболеванием страдают и мужчины, но гораздо реже. Женщины с таким диагнозом должны постоянно контролировать ситуацию и ограничивать себя в движениях, так как любое неловкое движение может стать причиной перелома. Не легче приходится и мужчинам, страдающим от заболеваний костей, а это означает, что об их здоровье надо задумываться еще смолоду. На помощь, причем в любом возрасте, придут физические упражнения и правильное питание.
Как формируются наши кости
Специалисты отмечают, что на 80 процентов наш скелет формируется на генетическом уровне, но это не означает, что мы не можем контролировать этот процесс, ведь остается еще 20 процентов. Это означает, что человек может влиять на состояние своего скелета, а принимать необходимые для этого меры нужно уже в раннем возрасте. Именно во время роста костей необходимо постоянно пополнять дефицит кальция в организме, заниматься спортом и чаще бывать на солнце. Помните, что именно витамин D, лучшим источником которого является солнечный свет, способствует лучшему усвоению кальция.
В формирование костей принимают участие также магний, фосфор, другие микро- и макроэлементы, большая часть которых поступает в наш организм из пищи. Поэтому наше питание должно быть сбалансированным, при этом не стоит забывать о различных пищевых добавках, способных возместить нехватку в организме того или иного элемента. Итак, что же надо есть, чтобы иметь крепкие кости.
Белок животного происхождения
Если говорить о состоянии костей и вегетарианстве, то люди, отказавшиеся от мяса, сильно проигрывают перед мясоедами, так как не получают главного — белка животного происхождения. Они говорят о том, что белок, содержащийся в растительной пище,заменяет животный белок, но это ошибочное мнение. С точки зрения насыщения организма это, возможно, так, но кости точно за это не скажут спасибо. Особого внимания заслуживает белок некоторых сортов рыбы, в которой также содержится такой необходимый костям витамин D.
Морепродукты
Многие женщины знают о существовании средиземноморской диеты, в которой преобладают морепродукты, оливковое масло, овощи, фрукты и кисломолочные продукты. Польза такой диеты заметна не только тогда, когда женщина становится на весы. Проведенные исследования показали, что у адептов этой диеты укреплялись кости, и это не сложно понять, так как в рацион входят продукты богатые белком, кальцием и другими полезными веществами.
Семена тыквы
Мы очень любим семена подсолнечника, при этом незаслуженно забываем про тыквенные семечки. Многие знают о том, что это хороший источник цинка, необходимого для увеличения потенции, приписывают семенам тыквы и способность бороться с паразитами. Все это так, но следует знать еще о том, что семена тыквы благоприятно действуют на состояние костей. Все дело в том, что в семечках тыквы содержится большое количество кальция и магния. Специалисты поэтому рекомендуют для укрепления костей тыквенные семечки беременным женщинам и детям. Доказано, что всего 100 грамм продукта способствует получению дневной дозы магния, который, помимо прочего, действует положительным образом на работу сердечной мышцы.
Крестоцветные овощи
Говоря о пользе животного белка, мы упомянули вегетарианцев, лишенных этого продукта, но и у них не все так плохо, если только в рационе питания веганов есть представители семейства крестоцветных. Речь идет о капусте, включая цветную ее разновидность и брокколи. Исследования показали, что в капусте содержится большое количество кальция, поэтому она также должна входить в рацион человека.
Орехи
О пользе орехов сказано много, отмечают специалисты и пользу их для правильного развития скелета и укрепления костей. В орехах содержится омеза-3 жирная кислота, предотвращающая преждевременное разрушение костной ткани. Орехи надо обязательно ввести в рацион после переломов, так как содержащийся в них кальций ускоряет процесс сращивания кости. Существует мнение, что постоянное потребление орехов существенно снижает риск возникновения остеопороза, что должны взять на заметку представительницы слабого пола. Мужчинам тоже полезны орехи, но это совсем другая история.
Зеленые овощи, богатые витамином K
Если вы хотите иметь здоровые кости и избавиться от других проблем со здоровьем, не забывайте включать в рацион зеленые овощи, богатые витамином K. Речь идет, конечно, о петрушке, не стоит забывать также о пользе кинзы, зеленого лука и разных листовых салатов. Известно, что витамин K принимает активное участие в регенерации костей, а его дефицит увеличивает риск получения перелома шейки бедра на 30 процентов (так говорят исследования японских ученых, а они знают толк в здоровой пище). Этот незаменимый витамин содержится также в авокадо, киви и черносливе.
Рыба жирных сортов
Мы уже упоминали о пользе для костей белка животного происхождения, но хотелось бы еще раз напомнить о пользе рыбы, причем преимущественно жирных сортов. Речь идет о таких разновидностях, как тунец, скумбрия, лосось и сардина. Именно в них содержится большое количество витамина D, о пользе которого для костей мы уже говорили выше. Ученые доказали. Что всего 150 грамм жирной рыбы содержит необходимое количество витамина D, к тому же в жирной рыбе немало Омега-3-кислоты и витамина A, участвующих в процессах обмена, протекающих в костной ткани.
Молочные продукты и особенно сыр
Некоторые люди не переносят молоко, хотя считается, что оно очень полезно для организма. Что касается костей, то вы можете смело заменить «ненавистное» молоко сыром, в некоторых сортах которого, таких как Пармезан, Чеддер и Гауда, содержится в 10-12 раз больше кальция, чем в молоке в чистом виде. Специалисты рекомендуют постоянно включать сыр в рацион, причем за год, согласно исследованиям европейских специалистов, нужно съедать свыше 6 килограмм сыра, что для обычного россиянина роскошь, особенно если речь идет о дорогих сортах.
Фасоль
Несмотря на то, что фасоль любят далеко не все, стоит знать, что это хороший источник витамина K, благотворно действующего на состояние костей. Фасоль также содержит витамины A,B,C иPP, различные микро- и макроэлементы. К слову, она может некоторым образом возместить нехватку животного белка, что должны взять на заметку вегетарианцы, отказавшиеся от мяса и рыбы.
Подводя итоги
В завершении нашего повествования хотелось бы еще раз напомнить о том, что питание должно быть рациональным, и это необходимо не только для правильного развития скелета. Питаться специалисты рекомендуют дробно, не допуская переедания. Если вы хотите иметь крепкие кости, ведите в рацион все перечисленные продукты, откажитесь от алкоголя и курения, ешьте пищу, приготовленную «правильно» — сократите количество жареных блюд, в частности. Нелишним будет также заняться физкультурой, чаще бывать на воздухе, сократить количество стрессов и внимательно относиться к своему здоровью — своевременно выявлять признаки заболеваний и не откладывать визит к доктору.
