Тем, у кого кто-то из близких живет с диагнозом «диабет», рассказывать что такое гликемический индекс (ГИ) продуктов не нужно. Поскольку на этом понятии строится рацион диабетика. Гликемический индекс характеризует способность углеводов повышать уровень глюкозы в крови, поэтому для больных диабетом жизненно необходимо знать эти цифры. Для тех, кто следит за своим весом ГИ также важен.
Как считают гликемический индекс?
Расчет гликемического индекса производится следующим образом. За точку отсчета берут гликемический индекс (ГИ) глюкозы, равный 100. Индекс капусты в таком случае составляет <15, винограда — примерно 45, бананов — 65, а вот низкокалорийных арбуза и ананаса — целых ...75! Да-да, изучение ГИ показало, что изменения уровня глюкозы в крови после их потребления далеко от того, что можно было бы предположить, основываясь на составе их углеводов. Поэтому при составлении диеты необходимо учитывать не только показатели калорийности продукта (например, в арбузе всего 27 ккал на 100 г), но и его гликемический индекс.
Минимальный ГИ. Менее 15 единиц. Едим от души
К продуктам, величина гликемического индекса которых менее 15 относятся: белокочанная, цветная, брюссельская капуста, брокколи, кольраби, кабачки, шпинат, щавель, огурец, репа, тыква, спаржа, редька, редис, ревень, лук-порей, баклажаны, патиссоны, перец сладкий, грибы. Именно эти продукты с низким гликемическим индексом и должны составлять основу рациона стройности. Ведь помимо низкого ГИ они обладают и низкой калорийностью. Принцип «не картошка с 1 огурцом», а «огурцы с 1 картошкой» будет работать на вашу стройность, поскольку ГИ картофеля приближается к 100, а это очень и очень немало, даже несмотря на его относительно невысокую калорийность (примерно 60 ккал на 100 г продукта).
Низкий ГИ. 15-29 единиц. Продукты для стройности
К этой группе продуктов относятся томаты, а также ягоды (вишня, черешня, черника, слива, чернослив, брусника, клюква); цитрусовые (лимон, грейпфрут); соевые бобы, соевый хлеб, семена тыквы, орехи (в том числе и арахис); кисломолочные продукты: кефир, натуральный йогурт — углеводы с низким гликемическим индексом. Попали в эту группу низкого ГИ даже лакомства: горький шоколад (более 60% какао) и сладкая фруктоза. Тем, кто старается похудеть, нужно обратить внимание на продукты этой категории, поскольку они дают возможность разнообразить и «украсить» свой рацион полезными «вкусностями».
ГИ «ниже среднего». 30-39 единиц. Вкусно и полезно
Сюда вошли наши любимые яблоки (как свежие, так и сушеные), груши, смородина, малина, персики, курага. Из более «серьезных» блюд — горох, фасоль, в том числе стручковая, бобы, чечевица. В этой же категории обретаются цельное молоко, фруктовый нежирный йогурт, молочный шоколад.
Средний ГИ. 40-49 единиц. Основа рациона
Эта категория представляет интерес в плане разнообразия кулинарных фантазий. Тут и лапша из муки грубого помола, и ржаной хлеб с отрубями, и крупы (ячневая, гречневая, овсяная). Из напитков сюда попадают пиво, квас, а также консервированные соки (яблочный, грушевый, персиковый). Дополняют картину продуктов со средним ГИ виноград, цитрусовые (мандарины, апельсины), ягоды (дыня, клубника, земляника, крыжовник).
ГИ «чуть выше среднего». 50-59 единиц. Побалуйте себя
Сюда уже относятся такие кулинарно-кондитерские «изыски» как тесто слоеное и дрожжевое, печенье галетное, овсяное, пироги и бисквиты. А также основа рациона многих россиян — пельмени, вареники, пирожки с мясом. Из фруктов тут обретаются манго и киви. Эти продукты возможны для включения в рацион худеющего человека, но в очень и очень ограниченном количестве (нужно соотносить также и их калорийность с вашим ежедневным «разрешенным» диетологом рационом. Обычно он не превышает для женщин 1200 ккал в день).
Высокий ГИ. 60-100 единиц. Редкие гости в рационе стройности
В эту группу продуктов входит подавляющее большинство «вкусняшек», которыми мы привычно радуем себя, предпочитая не задумываться как об их калорийности, так и подъеме уровня глюкозы в крови: белый хлеб, конфеты, джемы, варенья, пломбир, блинчики, оладушки, шоколадные батончики, карамель, мед и булочки. Поэтому, когда врач говорит что мы должны резко сократить их потребление, он не просто «показывает свою власть» над нашими килограммами:)) Это действительно те продукты, которые нужно по максиму сократить. При их поступлении в организм, сахар крови «подскакивает», а затем так же резко снижается, заставляя нас испытывать слабость и чувство голода. Можно сказать, что это продукты — провокаторы нашего аппетита.
Парадоксы ГИ
Мы с детства привыкли, что арбуз, морковка, свекла, кукуруза — это продукты полезные для здоровья. Пользы их никто не отрицает, но вот гликемический индекс их весьма и весьма высок. Так, у моркови он почти такой же как у карамели! (примерно 85 единиц), а у свеклы чуть ниже — 75 единиц. А арбуз по способности поднимать сахар крови побеждает даже бананы, которые мы с вами привыкли относить к «высококалорийным» фруктам. Из этого вывод — морковь, свекла, арбуз должны присутствовать в рационе, т.к. они очень полезны. Но не надо забывать о том, что через некоторое время после того, как мы их съели, аппетит будет «набирать обороты». И, следовательно, злоупотреблять ими не нужно.
Как пользоваться информацией о ГИ?
В принципе — всё очень просто. Чем ниже ГИ продукта, тем чаще мы можем включать его в рацион стройности. Чем он выше — тем более редким гостем он должен быть. НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕЛЬЗЯ ОТКАЗЫВАТЬ СЕБЕ в удовольствии изредка съесть бабушкин оладушек или вкусную конфетку. Но только изредка и обязательно проконтролировав этот процесс. Введь, согласитесь, порой мы между делом кидаем в рот печенюшку, леденец и прочий «пищевой мусор», абсолютно не концентрируясь на том, что съели, сколько в нем было калорий и какой индекс ГИ он содержит. А потом, через полчаса примерно, начинаем испытывать сильный голод, поскольку сахар в крови поднялся, затем резко опустился. И — погнал нас за очередной порцией еды!
Правильный завтрак
«Завтрак съешь сам, обед подели с другом, а ужин отдай врагу» — эта формула не теряет своей актуальности. Замечено, что, если завтрак составляет 30-40% пищевой ценности дневного рациона, то похудение идет успешнее. То есть есть утром надо так, чтобы долго не проголодаться. А для этого необходимо, чтобы в меню правильного завтрака присутствовали сложные «длинные» углеводы — их обеспечат каши, мюсли, цельнозерновой хлеб. Вкусным и полезным дополнением к ним станут йогурт, фрукты, орехи. Ведь если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким ГИ, то появление чувства голода не просто отдалится, но и за следующей трапезой вы не переедите, поскольку уровень глюкозы в крови будет в пределах нормы.
