Повышенное кровяное давление (также известное как гипертония) приводит к избыточному давлению на стенки сосудов. Со временем это может ослабить сосуды и вызвать болезни сердца, почек, инсульт и прочие осложнения.
Гипертония остается незамеченной многие годы. Часто о ней узнают только когда гипертония становится причиной другого заболевания. Потому важно регулярно проверять кровяное давление.
Некоторые факторы риска, такие как наследственность, раса, пол и возраст, изменить нельзя. Но правильная диета и физические упражнения могут оказать существенное влияние на кровяное давление.
В целом, для снижения давления рекомендуют продукты, богатые калием, магнием и пищевыми волокнами, а также с минимальным содержанием соли. Для вашего удобства, ниже мы собрали несколько таких продуктов.
Листовая зелень
Соль — один из главных запретов при гипертонии. Калий помогает почкам выводить излишки соли, тем самым снижая кровяное давление. И листовая зелень — один из лучших источников калия в природе. Его в изобилии можно найти в салате романо, рукколе, ботве репы, шпинате, кейле, капусте и листовой свекле.
Если вы не фанат зелени, то не меньше калия содержится в бананах. Смешайте в блендере банан, горсть зелени и немного растительного молока по вкусу. Одной утренней порции такого смузи хватит, чтобы обеспечить организм калием на весь день вперед.
Ягоды
Большинство ягод, и в особенности черника, богаты флавоноидами. Это полезные соединения, которые предотвращают развитие гипертонии у здоровых людей, а также понижают кровяное давление у гипертоников.
Кроме того, флавоноиды известны своим антиоксидантным и противовоспалительным действием. Их можно без усилий включить в рацион, добавляя в кашу, смузи, салаты, или съедая просто так. Так что ягоды — это верный выбор для любой здоровой диеты (только если у вас нет аллергии на них).
Свекла
Свекла отлично помогает при гипертонии благодаря высокому содержанию в ней оксида азота. Он расширяет кровяные сосуды, тем самым снижая оказываемое на них давление. Исследования показывают, что свекольный сок снижает кровяное давление уже в первые 24 часа после употребления.
У свеклы довольно специфичный вкус, так что она подходит на всем. И если вам не по душе «земельный» привкус свеклы, то от него можно легко избавиться, запекая овощ. Потом печеную свеклу можно есть просто так, а также добавлять в тесто или хумус.
Обезжиренное молоко и йогурт
Молочные продукты богаты кальцием, который играет важную роль в сужении и расширении сосудов, и потому помогает снизить кровяное давление. Кроме того, кальций выполняет те же функции при напряжении и расслаблении мышц.
Согласно Американской ассоциации кардиологов, женщины, съедающие не менее 5 порций йогурта в неделю, болеют гипертонией на 20% реже. Врачи рекомендуют обезжиренное молоко и йогурт как более полезный источник кальция. При этом желательно, чтобы йогурт был с минимальным содержанием сахара или без сахара вообще.
Для тех, кто по каким-либо причинам не употребляет молочные продукты, альтернативными источниками кальция станут морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и семена.
Овсянка
Диета с большим содержанием пищевых волокон и цельных зерен оказывает благотворный эффект на повышенное кровяное давление. Лишь в 100 граммах овсянки содержится 10 грамм волокон, 352 мг кальция и 359 мг калия.
Если у вас повышенное давление, то овсянка — лучший выбор для завтрака из возможных. Кроме того, в ней очень мало жиров и соли, а заряд углеводов задаст энергичное начало вашему дню. Для дополнительной пользы добавьте в кашу немного фруктов или орехов (например, ягод, о которых мы говорили ранее!).
Бананы
Мы уже упоминали, что калий — ключевой компонент для снижения кровяного давления, так как он помогает избавиться от избытка соли в организме. Но тут важно отметить, что калий, естественным образом содержащийся в продуктах, полезнее калия в виде витаминов и пищевых добавок.
И один из лучших природных источников калия — это бананы. Помимо этого, они богаты белком, пищевыми волокнами, магнием, витаминами С и В6. В сочетании с овсянкой, нарезанный дольками банан надолгонормализует кровяное давление.
Чеснок и пряности
Как и свекла, чеснок содержит оксид азота — расширяющее сосуды вещество. По-научному этот процесс также известен как вазодилатация. Так что чеснок не только делает еду более пикантной, но и помогает держать кровяное давление в норме.
Помимо этого, тем же эффектом отличаются и некоторые пряности. Среди них базилик, корица, кардамон, имбирь и зелень. Как бонус, включение этих пряностей в рацион поможет снизить количество добавляемой в пищу соли.
Темный шоколад
Когда хочется чего-нибудь сладкого, то темный шоколад — самый полезный выбор для гипертоника. Согласно недавним исследованиям, одного кусочка темного шоколада в день достаточно для снижения кровяного давления.
Были проанализированы результаты 24 независимых исследований, охватившие 1106 участников. Оказалось, что шоколад с 50-70% содержанием какао понизил кровяное давление у каждого из участников.
Эффект связывается с высоким содержанием в шоколаде полезных флавоноидов, которые вызывают расширение сосудов. Но, опять же, в достаточной дозировке их можно получить только из шоколада с высоким содержанием какао.
Гипертензия
Гипертензия — опасное состояние, которое может привести к череде осложнений, однако само по себе каких-либо ярко выраженных симптомов не имеет.
Раньше давление в промежутке между 120/80 и 140/90 считалось приемлемым, но теперь врачи называют его предгипертензивным. Больные предгипертензией в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, чем люди с нормальным кровяным давлением.
К счастью, негативных последствий гипертонии можно полностью избежать с помощью назначенных врачом препаратов и поддержания правильной диеты. В случае предгипертензии, чем раньше ввести необходимые изменения в образ жизни человека, тем меньше вероятность развития у него полноценной гипертонии.
Но даже если вам уже была диагностирована гипертония, это вовсе не означает, что придется навсегда попрощаться с вкусной едой. Просто добавьте в рацион перечисленные выше продукты, регулярно проверяйте давление, принимайте назначенные лекарства и не реже раза в год проходите врачебный осмотр, и связанные с гипертонией осложнения вам не грозят.
