Диета Mind (Mediterranean-Dash intervention for neurocognitive delay) сочетает в себе хорошо зарекомендовавшую себя средиземноморскую диету с диетой «Dash» (диета против гипертонии). Однако она также включает в себя некоторые специфические изменения в рационе, которые положительно влияют на когнитивное здоровье.
И средиземноморская диета, и диета Dash основаны на традиционных пищевых привычках жителей стран, граничащих со Средиземным морем.
Обе диеты предполагают употребление большого количества растительной пищи (фруктов, овощей, орехов и семян), молочных продуктов с низким содержанием жира (молока и йогуртов) и нежирных белков, в том числе рыбы и курицы. Обе диеты предполагают минимальное потребление красного и обработанного мяса. Однако диета Dash уделяет больше внимания продуктам с низким содержанием натрия, сахара, насыщенных и трансжиров, для снижения артериального давления.
Обе диеты хорошо изучены, и доказано, что они эффективны в профилактике заболеваний, связанных с образом жизни, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Также доказано, что они помогают защитить нейроны головного мозга от повреждений и улучшают когнитивное здоровье.
Диета Mind основана на многих ключевых принципах обеих диет, но в ней больше внимания уделяется потреблению продуктов, содержащих питательные вещества, которые способствуют здоровью мозга и предотвращают снижение когнитивных функций, в том числе:
- флавоноиды и полифенолы (фрукты, овощи, чай и тёмный шоколад);
- фолиевая кислота (листовая зелень и бобовые);
- полиненасыщенные жирные кислоты N-3 (жирная рыба, орехи и семена).
Было проведено множество исследований диеты Mind, и доказательства того, что такой подход к питанию полезен для мозга, весьма убедительны.
Например, в ходе одного исследования 906 пожилых людей рассказали о своём обычном рационе, и им был присвоен «балл за образ жизни», основанный на количестве продуктов и питательных веществ, которые они регулярно употребляли и которые связаны с более низким риском развития деменции. Исследователи обнаружили связь между людьми, набравшими больше баллов «за образ жизни», и более медленным снижением когнитивных функций спустя почти пять лет. Другое исследование с участием 581 человека показало, что у людей, которые в течение как минимум десяти лет строго придерживались либо Mind-диеты, либо средиземноморской диеты, при патологоанатомическом исследовании было обнаружено меньше признаков амилоидных бляшек в мозге. Амилоидные бляшки — ключевой признак болезни Альцгеймера. Наиболее важным компонентом рациона оказалось повышенное потребление листовой зелени.
Систематический обзор 13 исследований, посвящённых «диете для ума», также выявил положительную связь между соблюдением «диеты для ума» и когнитивными способностями и функциями у пожилых людей. В одной из статей, включённых в обзор, даже было продемонстрировано снижение риска развития болезни Альцгеймера на 53 % у тех, кто придерживался этой диеты.
Ученые рекомендует придерживаться сбалансированной диеты для поддержания общего состояния здоровья. Однако Mind-диета предлагает более целенаправленный подход для тех, кто хочет позаботиться о своём когнитивном здоровье.
В то время как рекомендации по здоровому питанию призывают людей ежедневно съедать несколько порций фруктов и овощей, Mind-диета рекомендует выбирать листовые зелёные овощи (например, шпинат и капусту кале) и ягоды из-за их пользы для когнитивных функций. Также Mind-диета настоятельно рекомендует употреблять жиры, содержащиеся в оливковом масле. Это связано с потенциальным нейропротекторным действием жиров, содержащихся в оливковом масле.
Если вы хотите сохранить когнитивные функции с возрастом, вот несколько простых изменений, которые вы можете вносить в свой распорядок дня, чтобы придерживаться диеты для мозга:
Разнообразьте свой рацион, добавляя орехи и семена в каши, салаты или йогурты, чтобы увеличить потребление клетчатки и полезных жиров;
Ешьте разнообразные фрукты и овощи, стараясь заполнить ими половину тарелки;
Консервированные и замороженные продукты так же богаты питательными веществами, как свежие фрукты и овощи;
Запекайте или готовьте в аэрогриле овощи и мясо вместо того, чтобы жарить их, чтобы снизить потребление жиров;
Отдавайте предпочтение полиненасыщенным жирам и маслам в салатах и заправках, например оливковому маслу;
Замените мясо или мясные продукты бобовыми, нутом или фасолью. Их можно легко добавить в такие блюда, как спагетти болоньезе, чили, пастуший пирог или карри;
Используйте консервированный лосось, скумбрию или сардины в салатах или в качестве источника белка при планировании рациона.
Эти небольшие изменения могут существенно повлиять на общее состояние здоровья, в том числе на здоровье мозга. Поскольку появляется всё больше доказательств того, что питание влияет на когнитивные функции, даже небольшие изменения в ваших пищевых привычках могут помочь сохранить ясность ума с возрастом.
Источник: THE CONVERSATION
