Тренировка табата для похудения и…просто так

Откуда ты взялась, табата?

Обычно для похудения мужчины начинают практиковать ограничения в питании и дополнительные физические нагрузки. Но не всегда в рабочем ритме жизни получается строго соблюдать как диету, так и регулярность тренировок. Для подобных ситуаций разрабатывалась специальная система интенсивных занятий для подтянутого тела и похудения — всего несколько минут в день, занимаясь по этой методике, можно стать стройнее, убрав лишние жировые отложения, сантиметры и килограммы. Данный метод, названный в честь его основоположника Изуми Табата, профессора из Японии, не так прост как кажется, и новичкам в фитнесе и спорте он может быть сложен. Но со временем он будет доказывать свою эффективность, и табата прочно войдет в вашу жизнь.

Основатель метода создал всю систему и протокол тренировки, а под его руководством исследователи из Японии разработали полноценный метод избавления от жира и нормализации состояния мышц. Действенность метода наряду с профессиональными фитнес-инструкторами, подтвердили и многие ученые разных стран.

Показания и противопоказания

Тренировки могут подойти как для совсем новичков (хотя они будут достаточно сложными и потребуют много терпения и сил), так и для тех, кто уже уверенно и активно занимается фитнесом. Занятия табата помогают в активизации метаболизма и замещении жировой ткни на мышечную. Но сразу же стоит оговориться для тех мужчин, которые имеют проблемы с сердцем, сосудами и давлением. Перед началом тренировок табата необходимо посещение кардиолога и терапевта, чтобы получить разрешение на занятия, так как нагрузки на сердце в этом методе велики. Если же ранее проблем с сердцем не отмечалось или вы никогда не проверялись, стоит первоначально соблюдать крайнюю осторожность во время тренировок и следить за своим самочувствием во время и после занятий, особенно если в роду были сердечники...

Суть метода

Тренировка табата (протокол) — это очень высокоинтенсивная интервальная тренировка, которая проводится по определенной схеме. Заданное упражнение выполняется в течение 20 секунд, затем перерыв в 10 секунд, и повторение цикла восемь раз, что составляет всего 4 минуты занятий. Казалось бы, что 4 минуты тренировки выдержит любой новичок и без особых усилий? Увы, это не так. За 4 минуты вы должны устать (и очень сильно!), иначе вы делаете что-то неправильно, и ожидаемого эффекта не будет.

Чтобы борьба с лишним весом была результативной, упражнения проводятся буквально на пределе физических возможностей организма. Эффект же от тренировки удивительный — резко ускоряется обмен веществ, и в таком ускоренном темпе он будет сохраняться до трех суток. Причем упражнения делаются в течение 12 минут с интервалом два-три раза в неделю — только так достигается основная цель занятий — снижение веса.

Выбор упражнений

В выборе комплекса упражнений для тренировок существуют достаточно жесткие критерии — во время выполнения упражнений должны задействоваться как можно больше групп мышц и максимально нагружаться каждое мышечное волокно. Число повторений в пиковую фазу тренировки на пределе ваших возможностей не должно быть более десяти. Для новичков это будет очень непросто, но стоит приложить усилия для достижения хороших результатов.

Если вы начинающий, стоит выбрать для себя наименее сложные упражнения, и эффект изначально будет не столь впечатляющим, но по мере адаптации к тренировкам он будет все более выраженным. Первые результаты можно заметить примерно через пару недель, а учитывая, что тренировки проводятся два-три раза в неделю — это не более шести циклов занятий. Согласитесь — это совсем не большие усилия для желанных результатов?

Для начинающих подойдут такие упражнения, как:

• отжимания интенсивном темпе (можно, первоначально с коленей);
• отжимания с ногами, расположенными на возвышении (скамейка, гимнастический мяч);
• подъемы и скручивания верхней части корпуса из положения лежа на животе, при этом руки нужно расположить на затылке, согнув в локтях;
• полные глубокие приседания;
• в положении лежа поднимания ног вверх под прямым углом, под углом 45 градусов со скрещиванием;
• в положении лежа на боку выполнение упражнения «ножницы»;
• с гантелями в руках разведение их в стороны под прямым углом;
• поднимание коленей к локтям в положении стоя, левое колено к правому локтю и наоборот.

Каждый цикл длится по четыре минуты и между ними необходима 1 минута отдыха. При такой тренировке вы должны очень сильно устать, иначе ощутимых эффектов ожидать не придется. Важно также помнить, что тренировка табата должна сочетаться и с изменениями в питании: нужно снизить калорийность рациона и пересмотреть свое меню в пользу полезных продуктов.