Кальций нужен организму человека — это аксиома, уже давно не требующая доказательства. Знают об этом также производители лекарственных препаратов и БАДов, содержащих достаточное количество минерала и способных восполнить его дефицит. При этом хорошие препараты стоят дорого, а в торговую сеть нередко попадают дешевые добавки, но вряд ли в них вы найдете нужное количество кальция. А для его усвоения, к тому же, крайне важно присутствие в организме витамина D. Мы же сегодня поговорим не о дорогих лекарствах, а об источниках кальция растительного происхождения, а их, как оказалось, достаточно. Так зачем переплачивать?
Зачем человеку кальций
Любой здравомыслящий человек, услышав вопрос относительно предназначения кальция, вспомнит о здоровье костей и зубов, и будет прав, но важно присутствие этого минерала и по другим показаниям. Помимо того, что это хороший строительный материал для костей и связок, кальций способствует улучшению сердечного ритма, его присутствие влияет на качество свертывания крови. Между тем в крови, мышцах и тканях человека его содержится всего 1% от общего количества, остальной же кальций находится именно в костях и зубах. Отсюда вывод — хотите крепкий скелет, употребляйте кальцийсодержащие продукты и медикаменты.
Для того, чтобы поддерживать организм в «рабочем» состоянии, взрослому человеку в возрасте 19-50 лет в день достаточно порядка 1 000 мг кальция. Этого количества хватит, чтобы снизить риск остеопороза, что очень важно для женщин, страдающих этим опасным недугом чаще представителей сильного пола. Количество кальция, необходимого для нормального функционирования организма, зависит от возраста и пола, но его обязательно должно быть достаточно, чтобы избежать дефицита.
Чем грозит нехватка кальция
Кальций (Ca) — химический элемент второй группы, который можно найти в таблице Д. И. Менделеева под атомным номером 20. Важность этого минерала для здоровья человека сложно переоценить, при этом его дефицит является причиной многих проблем со здоровьем, и часто достаточно серьезных. Мы уже упоминали о риске остеопороза, а это повышенная ломкость костей, чем страдают преимущественно пожилые люди и особенно женщины. Недостаток кальция в организме приводит также к нарушению работы сердечной мышцы, а это скачки артериального давления, аритмия, тахикардия и другие «прелести», включая сердечную недостаточность.
Мы также упоминали об участии кальция в процессах кроветворения, а его дефицит, в частности, может стать причиной ухудшения свертываемости крови. Если у вас кровоточат десны к примеру, с большой долей вероятности можно говорить о недостатке в организме кальция. Но и это еще не все. Дефицит минерала приводит к снижению иммунитета, то есть защитных функций организма, а это новые проблемы со здоровьем и обострение хронических заболеваний. Особенно важно присутствие кальция в растущем организме ребенка, у которого только формируется скелет. По той же причине это очень важно беременным женщинам.
Симптомы недостатка кальция
Состояние человека, испытывающего недостаток кальция, может отличаться в отличие от степени запущенности проблемы, где немало зависит от образа жизни человека. О дефиците кальция однозначно скажет неудовлетворительное состояние ногтей, кожи и волос. Если ситуация запущена, говорить уже приходится о проблемах неврологического характера, таких как онемение конечностей, судороги и даже потери сознания. Симптомы могут отличаться, конечно, но чаще всего говорить приходится о головокружении, беспокойстве, раздражительности, нарушении процесса глотания и других малоприятных моментах. Обратиться за помощью к специалистам также нужно, если вы стали часто ломать конечности или уменьшились процессы роста у детей, свидетельством нехватки кальция могут быть также скачки артериального давления и спазмы легких.
Какое количество кальция считается нормальным
Мы говорили о том, что взрослому человеку в день достаточно в среднем 1 000 мг вещества, при этом людям в возрасте за 60 можно увеличить это количество до 1 250 мг. Что касается детей, то в организм малышей в возрасте до 3-х лет должно ежедневно поступать порядка 550-650 мг кальция, а детям в возрасте 4-10 лет достаточно получать 750-850 мг минерала в сутки. В организм человека он может попадать извне (с продуктами питания и лекарственными препаратами), нередко организм при нехватке минерала использует собственные накопления из костей, но эти запасы надо периодически пополнять. Мы же не рекомендуем доводить до этого, тем более, что список продуктов, богатых кальцием, достаточно большой.
Кальций и молочные продукты
Одним из лучших природных источников кальция являются молочные продукты, где особого внимания заслуживает сыр, причем лидером по содержанию минерала является любимый многими Чеддер. Содержится кальций в достаточном количестве также в йогурте на основе цельного молока, есть он и в обезжиренном молоке, которое к тому же низкокалорийное. Детям можно давать цельное и особенно козье молоко. При непереносимости лактозы, а такая проблема присутствует у многих, есть смысл обратить внимание на растительные источники кальция.
Растительные источники кальция
Притом, что вегетарианство вызывает немало споров, даже веганы могут получать достаточное количество кальция, без которого говорить о нормальном функционировании организма не приходится. Среди растительных источников минерала можно выделить специальных хлеб, обогащенный кальцием, хорошим его источником является соя и соевые продукты. Что касается напитков, то это может быть соевое, миндальное и рисовое молоко. К слову, соевое молоко — это также хороший источник витамина C. Есть кальций в сухофруктах (изюм курага и инжир), в тыквенных и кунжутных семечках, в брокколи, некоторых бобовых и апельсинах.
Среди растительных источников кальция можно выделить орехи, а это хороший строительный материал для костей и зубов. Есть в орехах и вещества, способствующие лучшему усвоению минерала, а на особом счету в этом отношении миндаль и бразильский орех. Не забывайте также о любой зелени, семенах некоторых растений и отрубях пшеницы. До 170 мг кальция содержится всего в 1 чайной ложке патоки, найдете вы его также в савойской капусте, салате, спаржевой фасоли и даже в листьях репы он присутствует, на удивление.
Сколько кальция содержится в яйцах
Идеальным и одним из самых доступных источников кальция, являются яйца, причем лучше куриные. Особого внимания заслуживает желток, в 100 граммах которого содержится до 300 мг минерала, а это порядка 30% от суточной нормы. Меньшее количество кальция содержится в яйцах индюшиных, перепелиных и других, причем в белке его мало (порядка 7 мг), какое бы яйцо вы не выбрали. Кстати, в скорлупе одного куриного яйца содержится до 70 мг кальция. Его можно перемолоть и добавлять в пищу.
Рыба, как источник кальция
Плохо, что многие дети не любят рыбу, ведь это также хороший источник кальция, равно как и других полезных веществ. Особого внимания заслуживают тунец и представители семейства лососевых. Помимо кальция это еще и идеальный источник Омега-3 аминокислоты. А именно жирные кислоты способствуют лучшему усвоению кальция.
Мясо
Определенное количество Ca содержится также в мясе и мясных продуктах, но особо стоит обратить внимание на печень, и лучше всего, если она будет говяжьей. В ней достаточно и витамина D, также улучшающего процесс усвоения кальция. Есть в говяжьей печени и другие «полезности», а это еще хороший источник железа и белка.
