Протеиновые коктейли: польза и вред

Спортивное питание за годы своего применения обросло множеством мифов и легенд. Мол, кислородные коктейли — запускают в организм свободные радикалы, Л-карнитин после его отмены сделает вас рахитом, а если будешь пить белковые добавки — будешь похож на чемпиона мира по бодибилдингу: мышц много, а мозгов мало, да еще и почки «распустятся» и печень «посадишь».

Протеиновые продукты вызывают, пожалуй, больше всего споров. Стоит ли их употреблять и если стоит, то в каком количестве? Чем полезны и опасны протеиновые коктейли? Давайте разбираться.

Главное — пропорции

Вы никогда не задумывались, почему производители абсолютно всех продуктов питания обязаны указывать количество белков (протеинов), жиров и углеводов на упаковке? Потому что это жизненно необходимые элементы питания любого человека. И их он должен получать в правильных пропорциях: 1:1:4. Это означает, что на одну часть белков в вашем рационе среднестатистического человека должна приходиться одна часть жиров и 4 части углеводов. Сильный перекос в пропорциях становится причиной различных заболеваний нарушения обмена веществ.

Причем не важно, каким именно из трех элементов вы пренебрегли в ущерб другим двум, — результат будет одинаково печальным. Но если жиры и углеводы до поры, до времени могут частично заменять друг друга (и те, и другие дают энергию), то у белков роль абсолютно уникальная: это строительный материал всех клеток организма, и без них организм дряхлеет и перестает обновляться. Все мы помним знаменитое определение Энгельса: «Жизнь — это форма существования белковых тел». И в физиологическом смысле классик не ошибся. Все наши мышцы, сосуды, волосы, кожа, ферменты, гормоны имеют белковую природу.

Все ткани тела ежедневно подвергаются нагрузкам, изнашиваются, разрушаются, заменяются. Весь кожный покров сменяется за неделю. И для построения всего этого нужен белок. Влияние протеина на организм не возможно недооценить.

Знай свою норму

Но для того, чтобы обеспечить полноценное обновление клеток в организме, нужна именно 1/6 часть белков от всего дневного рациона. Возникает вопрос: сколько это в граммах? Считается, что оптимально употреблять 1 грамм белка на один килограмм веса человека. То есть, если вы весите 80 килограммов, то вам нужно съедать 80 граммов белка в день. Причем половина из них должна быть растительного происхождения (бобовые, горох, спаржа), вторая половина — животного происхождения. Такое количество протеина можно вполне получить с помощью обычного питания. Так чем полезны и опасны протеиновые коктейли как источник белка и кому?

Исключение составляют люди, которые испытывают физические нагрузки. Если вы регулярно и усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышечную массу, то норму белков можно увеличить в 1,5-2 раза. Объяснение этому простое: во время физических нагрузок происходит усиленное обновление клеток организма. И именно поэтому нам нужно больше «строительного материала» — белков. Мышечная ткань состоит из белков. Понятное дело, что ниоткуда они взяться не могут. Именно поэтому спортсмены увеличивают количество белка в рационе.

Еще несколько лет назад с целью наращивания мышечной массы они поедали огромное количество мяса, яиц, творога, что перегружало организм дополнительными жирами и углеводами. Со временем стали появляться протеиновые коктейли, которые позволяют получить достаточное количество белка без поедания килограммов продуктов. Согласитесь, хорошо, когда есть выбор? Но именно с появлением протеиновых коктейлей у спортсменов появилось огромное искушение — переборщить с белками. Если поедание яиц хотя бы предупреждает о том, что трапезу лучше окончить чувством насыщения, то концентрированные белковые коктейли пьются так — будто это фруктовый сок. И в итоге спортсмен может выпить за день 5-6 дневных норм белка. Догадываетесь, что за этим следует?

Именно поэтому в таком тонком деле, как употребление белковых коктейлей, важен строгий самоконтроль. Скрупулезно считайте количества белка, которое вы употребили за день (не забывайте про тот, что вы получаете с едой).

Казнить нельзя помиловать

Помните, что сколько бы вы не пили белковых коктейлей — поступление белка в ваш организм ни в коем случае не должно перекрывать норму углеводов — будь вы спортсменом или асфальтоукладчиком. Белок не должен значительно превосходить по количеству и количество жиров (ведь из них состоит наш мозг). Если сильно переборщить с белками, — можно действительно нанести гигантский ущерб своему организму. В Древнем Китае даже существовал довольно экзотичный вид казни. Приговоренного к смерти до отвала кормили мясом, желудок человека был не в состоянии переварить такое количество протеина, и несчастный умирал мучительной смертью от заворота кишок.

Цель этого исторического примера в статье — не запугать вас, а предостеречь от неразумного применения чего бы то ни было (не только протеинов). Помните, что употребление белка в количестве более 2-3 г на кг веса может привести к тому, что белок начнет выполнять функцию восполнения энергии в организме — конкурируя с углеводами, т.е. попросту гореть. Продуктами такого процесса горения являются азотистые соединения, перегружающие работу почек и печени. Не доводите себя до полуживого состояния, употребляйте протеиновые добавки в умеренных количествах.

Следующий вопрос, который возникает у спортсменов: какой аминокислотный состав должен быть у протеиновых коктейлей и добавок? Этот вопрос лучше обсудить со своим тренером. Дело в том, что разные аминокислоты выполняют разную функцию в организме и варьировать их соотношения в вашем рационе лучше исходя из изначального уровня вашей физической подготовки, нагрузок и целей, которых вы хотите достичь в результате тренировок. Есть аминокислоты, которые лучше употреблять в утренние часы, есть те, что принесут больше пользы вечером, некоторые полезны до тренировок, другие — после. Но в любом случае, лучше, если ваши протеиновые добавки будут содержать все 8 незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

И, конечно, следите за качеством белка, который вы принимаете. Качественный протеин всегда производится только из натурального сырья, с соблюдением строжайшего контроля на всех стадиях производства. Продукт должен быть сертифицирован Роспотребнадзором и разрешен для продажи в России.

Помните, что нельзя поменять здоровье на стальные мышцы: в конечном итоге вы останетесь без того, и без другого. В спортзале, дома, за обеденным столом, — не забывайте принцип, которым часто пренебрегают увлеченные люди: «Не навреди!» Берегите себя, слушайте свой организм и употребляйте только то, что действительно вам полезно.