Просто, но эффективно: фитнес-зарядка на работе

Зарядка на работе, в духе производственной гимнастики советских времен — это пережиток прошлого? А вот и нет! Проблема нашего времени — гиподинамия. Мало двигаемся, да и где и когда это делать, особенно если ты — офисный работник, сидящий целый день за монитором? Однако даже при сверхзагруженности работой можно выкроить пару-другую минут для такого простого, но необходимого дела. Причем, не выходя из родного офиса...

Без отрыва от производства

Сидячая работа вредна для самочувствия и фигуры — а ведь в офисном пространстве мы проводим, в среднем, более 2000 часов в год! И даже небольшая физическая разминка сделает трудовые будни не столь обременительными для нашего организма. Всего по три минуты упражнений в течение дня снимут ощущение умственного истощения, избавят от чувства перенапряжения, головной боли, апатии и депрессии, и даже вернут веру в собственные профессиональные способности. По крайней мере, вы начнете легче справляться со сложными ситуациями на работе и дольше сохранять запас позитивных эмоций.

Зарядка на работе без вреда для позвоночника

В основном сидячая работа «бьет» по позвоночнику. Спина ноет, шею не повернуть, плечи затекли — эти и похожие жалобы обязательно вспомнятся практически каждой работающей женщине. Именно против таких неприятных последствий 8-часового сидения и направлены следующие упражнения (каждое надо выполнять 4-6 раз трижды в день).

Тянем спину и поясницу. Эти упражнения помогут улучшить растяжку мышц, поправить осанку, уменьшить негативную нагрузку на позвоночник, снять напряжение с поясницы.

• Сидя на стуле, одной ногой упритесь в пол, а другую обхватите руками чуть ниже колена и подтяните как можно выше к груди. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд. Повторите упражнение, поменяв ногу.
• Сидя на стуле, выпрямите спину. Положите ногу на ногу. Левую руку — на колено. Правой рукой, повернувшись, постарайтесь обхватить спинку стула с правой стороны. Задержитесь в «скрученном» положении на 10-15 секунд. Затем повернитесь в левую сторону, правую руку положите на колено и проделайте то же упражнение с левой рукой.
• Сидя на стуле, выпрямите спину. Колени согните, стопы прижмите к полу. Обхватите руками спинку стула и, поднимая грудь вверх, прогните спину. Задержитесь так на 5-7 секунд, вернитесь в исходное положение.

Тренируем мышцы бедер и ягодиц. Тренировать эти мышцы нам необходимо потому, что они источник нашей силы и движений, задействованы в самых различных ситуациях (повороты корпуса, приседания, ходьба и т.д.). Длительная неподвижность приводит к перегрузкам в этой зоне, а значит, и появлению болей в нижней части спины и ногах.

• Прислонитесь спиной к стене, ноги поставьте чуть дальше (примерно 30 см от стены), на ширине плеч, руки вытянуты вниз, вдоль стены. Выдыхая, медленно сгибайте колени, «сползая» спиной по стене, как бы садясь на стул. При этом старайтесь не отрывать поясницу от стены! «Сели» — задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Затем медленно распрямитесь, так же скользя по стене.
• Поднимитесь на мыски и так пройдите пару метров. Затем встаньте на пятки и походите на них. Где это проделать? Можно в коридоре офиса, выбрав момент, когда он безлюден.

Поддерживаем упругость пресса. Не секрет, что сидячий образ жизни провоцирует набор лишнего веса. Особенно быстро начинает «плыть» талия. Чтобы этого не случилось, поддерживайте свой пресс в тонусе!

• Передвиньтесь на краешек стула, руками упритесь в сиденье. Поднимайте выпрямленные ноги примерно на 30-35 см и выполняйте в течение нескольких секунд знакомое всем упражнение «ножницы».

Разминаем занемевшие плечи и шею. Подобная жалоба — шея затекла — одна из самых распространенных у тех женщин, которые весь рабочий день сидят за монитором в статичной позе. Как результат: поворот головы доставляет боль, которая тут же отдается не менее болезненным «уколом» в висках. Попробуйте исправить положение, выполнив несколько упражнений.

• Сядьте прямо. Максимально поверните голову направо, пытаясь таким образом заглянуть за правое плечо как можно дальше. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд. Медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в левую сторону.
• Поставьте локти на стол, голову положите на ладони. Напрягая шею, пытайтесь наклонить голову ниже, а руками сопротивляйтесь этому движению. Зафиксируйте эту позицию на 10 минут. Ослабьте напряжение, и пару раз повторите это упражнение.

Расслабляем руки. Частые движения компьютерной мышкой могут вызвать занемение запястья, боли в предплечье. Есть несколько способов размять и расслабить руки.

• Упражнение лучше делать стоя. Сцепите пальцы рук «в замок». Вытяните руки вперед и поочередно выкручивайте сцепленные пальцы ладонями наружу и обратно. Проделайте так не менее 15-20 раз.
• Сядьте прямо. Руки вытяните перед собой. Энергично сжимайте и разжимайте кулаки, не опуская руки. Проделайте упражнение не меньше 20 раз. Кстати, неплохо задействовать и грудные мышцы: для этого нужно, выполняя упражнение, развести руки в стороны.

Снижаем стрессовую нагрузку

Стрессы сопровождают нас всю жизнь — и в малых дозах они даже полезны. Но как быть, если стресс нанизывается на стресс, аврал на работе затягивается, да еще к этому добавляются «разгоны» от начальства? А ведь отрицательные эмоции не исчезают бесследно, они отпечатываются в виде мышечных спазмов, зажимов. И тут на выручку опять может придти зарядка: на работе, особенно сопряженной с нервными перегрузками, эти упражнения нужно выполнять регулярно.

• Встаньте прямо, пятки — вместе, руки вдоль туловища. Поднимитесь на мыски, запрокиньте голову, подняв подбородок как можно выше. Дышите глубоко, неторопливо и ровно. Задержитесь в этой позиции на 10-15 секунд.
• Несколько раз глубоко вдохните и медленно, считая до 10 выдохните, расслабляя мышцы живота. Проделайте это упражнение не менее 5 раз.
• Воздействуйте на биологически активные точки: в течение минуты двумя пальцами сжимайте мочку сначала одного, а потом другого уха. Это поможет совладать с эмоциями и снизит накал страстей.

Все перечисленные упражнения не требуют какой-то особой специальной подготовки, но от этого они не становятся менее эффективными, чем полноценная тренировка в фитнес-клубе. Главное, стараться выполнять зарядку настолько интенсивно, насколько позволяют вам условия в офисе. Если же по каким-либо причинам в какие-то дни сделать весь курс упражнений не получается, не сидите как статуя. Старайтесь больше двигаться в течение дня. К примеру, время от времени роняйте ручку, блокнот, скрепки — и поднимайте их. Можно несколько раз протереть пыль на рабочем столе, можно попрыгать у кулера с водой. И каждые полчаса совершайте движение: потягивайтесь, повернитесь на стуле, наклонитесь. Эти нехитрые способы позволят вам почувствовать прилив сил, улучшат настроение и помогут эффективней работать.