Наш организм с возрастом подвергается естественным изменениям. Поэтому неудивительно, что после 40 лет женщины сталкиваются с проблемой замедления метаболизма. И уже каждый новый набранный килограмм быстро сбросить не удается — любимая пища, которая раньше доставляла удовольствие и не влияла на фигуру, теперь откладывается на бедрах и талии. Исследования демонстрируют, что после 30 лет ежегодно теряется не менее 0,5% имеющейся мышечной массы. С жировой тканью такого не происходит. Наоборот, она только растет. Хотя известно, что мышцы проявляют большую активность, если жир отсутствует. При потере мышечной ткани происходит существенное замедление метаболических процессов.
Возрастные изменения в обмене веществ
На активность метаболических процессов влияет пол, тип тела, генетические особенности. При этом самое значительное влияние оказывает возраст человека. Обычно каждые 10 лет жизни связаны с замедлением метаболизма на 7-10%, что обусловлено снижением активности женщины, уменьшением мышечной массы. Такое замедление часто происходит незаметно, что создает условия для ожирения и появления разнообразных недугов. Если не соблюдать соотношение между накоплением энергии и расходованием ее, то проблемы с обменом веществ можно столкнуться и в молодости. В старшем возрасте последствия становятся серьезными.
Сложно повлиять на половые особенности или телосложение, но оказывать воздействие на интенсивность обмена веществ все же возможно. Для этого следует пересмотреть свой дневной распорядок, откорректировать рацион питания. Отказ от вредных привычек поможет ускорить обменные процессы, это важно для похудения и замедления возрастных изменений в организме.
Как повлиять наметаболизм
Естественные изменения остановить сложно, однако отчаиваться не стоит. Если вы пересекли рубеж в 50 лет, то вы можете быть красивой и желанной и дальше. К тому же существует несколько действенных способов, позволяющих активизировать метаболические процессы.
Насыщение рациона белковой пищей
Соблюдение баланса БЖУ является основой здорового образа жизни. В отличие от углеводов и жиров, белки способствуют активизации метаболизма. При этом именно белок необходим мышечной ткани для поддержания и увеличения ее уровня. Этот компонент в значительном количестве присутствует в фасоли и чечевице. Причем наличие растворимых волокон способствует регулированию параметров содержания инсулина, устранению ненужных жировых накоплений.
В рацион следует включать овощи, например, спаржу или шпинат. Не следует игнорировать и крупы — в гречке, пшенице и кукурузе белок встречается в значительной концентрации. Животный белок, содержащийся в яйцах и мясе птицы, также способствует укреплению мышечной массы. Стандартная дозировка компонента — не менее 20 г при каждом приеме пищи.
Не ограничивайте себя в еде утром
Завтрак должен присутствовать в дневном распорядке обязательно. Это позволяет эффективно ускорить метаболические процессы. Конечно, при этом надо отдавать предпочтение здоровой пище. Регулярные завтраки в пределах 2-х часов после того, как вы проснулись, помогают осуществлять контроль над собственной массой тела. Что при этом выбрать? Подойдет завтрак белкового типа. Поскольку во время ночного отдыха мышцы проходят процедуру восстановления, то даже при их расслабленности им требуется утреннее питание.
Соблюдение умеренных физических нагрузок
Мышцы нуждаются в регулярной тренировке, поэтому делать физические упражнения следует ежедневно по 25-30 мин. В процессе занятий будет корректироваться мышечная масса, но при этом сжигаются и лишние калории. Благодаря силовым тренировкам возникают маленькие «взрывы» в мышцах.
Целесообразно помнить и о состоянии мышечной массы после тренировки. На протяжении получаса после нагрузок мышцы отличаются восприимчивостью к аминокислотам. Эти компоненты обеспечивают их восстановление и нужную перестройку. В такой момент организм нуждается в белковой еде и здоровых углеводах. Восстановление после тренировок может происходить несколько дней, что потребует нового энергетического заряда. А это позволит нарастить сжигание калорий на 5-9%.
Использование методик интервальных тренировочных занятий
Существует несколько способов ускорения обменных процессов у женщин, перешагнувших 50-летний рубеж. Но кардионагрузки считаются одними из самых эффективных. Режим должен стать более активным, скоростным. Занимаясь на велотренажере, совершая пробежки, плавая в бассейне или катаясь на велосипеде, меняйте интенсивность движений.
Попробуйте ускориться в течение 1 мин., а затем возвращайтесь к наиболее приемлемой интенсивности на 2 мин. Такой взрывной ритм должен соблюдаться на протяжении занятий. Если сочетать низкоинтенсивные упражнения со спринтами, то можно откорректировать аэробные качества, укрепив мышцы и выносливость организма. Бонусом станет сжигание калорий, которые были накоплены.
Соблюдение водного режима
Нельзя допускать обезвоживания как в обычном ритме жизни, так и в ходе физических нагрузок. При достаточном уровне увлажненности организм начинает сжигать калории в больших объемах. Считается, что дневная норма жидкости составляет 2 л, поэтому во время физических нагрузок нужно пить больше воды.
Хорошим рецептом считается вода со льдом. Такой напиток стимулирует повышенную потерю калорий до момента восстановления температуры. В рацион целесообразно включать чашку зеленого чая или чай улун. Эти напитки богаты полифенолами, благодаря которым происходит блокирование жира.
Несколько дополнительных советов
Здоровый образ жизни помогает решить многие проблемы с состоянием организма. Если вы хотите ускорить обмен веществ и похудеть, то целесообразно учесть и такие рекомендации:
1. В первую очередь надо проверить свой организм на индивидуальные изменения, спровоцированные недугами. Поэтому посещение эндокринолога будет актуально.
2. Контрастный душ является прекрасным способом тонизировать свой организм.
3. Старайтесь часто гулять на свежем воздухе. Это поможет вам активизировать поступление кислорода, а также пополнить запасы витамина Д при нахождении под солнцем в теплое время года.
4. Восстановите психоэмоциональное состояние. Важно не просто избавиться от стрессов, а обеспечить позитивное мышление, чаще улыбаться и радоваться жизни.
5. Питание должно быть полезным. Не перегружайте желудок перед сном. В течение дня принимайте пищу чаще, но маленькими порциями.
