Пульсовые зоны тренировки
Если вы хотите заниматься без вреда для здоровья, важно знать пульсовые зоны тренировок, чтобы нагрузки не привели к перегрузке сердечной мышцы, к примеру. Данные знания используют в своих тренировках профессиональные спортсмены, но они не менее полезны и для новичков, а также тех, кто не часто посещает спортзал, при этом максимально выжимая при тренировках из своего тела силы...
Бегом от инфаркта!
Хотя многие приходят в спортзал с целью того, чтобы сбросить лишний жир, занимаясь на беговых дорожках или тренажерах, но грамотные спортсмены на протяжении всего посещения тренировок обязательно уделяют внимание кардионагрузкам. Эти нагрузки позволяют поддержать в тонусе сердце и сосуды, а также помогут потратить время в спортивном зале с максимальной пользой для всего организма.
Частота сердечных сокращений (или пульс) — это показатель того, сколько сокращений свершается сердцем за минуту. По частоте пульса можно достаточно объективно оценить, какие нагрузки испытывает организм во время физических тренировок. По данным пульса можно определять не только интенсивность нагрузок, но и действие этих нагрузок на организм, и время тренировок в подобном режиме занятий. Определить пульс можно при помощи специальных приборов — пульсометров, либо прощупав его на шее или запястье руки. (Подсчет прибором при этом будет более точным, а вручную обычно считают пульс за 10 секунд, умножая данные на шесть).
Что нужно знать о пульсе при нагрузках?
Перед тем, как приступать к тренировкам, нужно изначально понимать, какие значения пульса можно считать максимальными при занятиях. Обычно рассчитывают максимальные значения пульса при помощи простой формулы. В ней от 220 нужно вычесть свой возраст в годах, искомое значение и будет результатом, данными максимального пульса. К примеру, для мужчины возрастом 30 лет при занятиях максимальным пульсом будет считаться: 220 — 30 = 190 ударов в минуту. Соответственно, чем старше возраст спортсмена, тем ниже будет значение его максимального пульса при тренировках.
При тренировках значение пульса увеличивается на определенный процент от базового, нормального. По величине пульса и степени его отклонения от нормального выделяют пять так называемых пульсовых зон, которые будут отличаться степенью нагрузок на сердце и результатами тренировок.
Пульсовые зоны
К первой пульсовой зоне относятся нагрузки, направленные на оздоровление сердца и общий тонус организма. При этом допустимым будет пульс около 50-60% от максимального. Тренировки в этой зоне нетяжелые, и такую зону нужно выбирать тем, кто недавно начал тренировки, сменив ими малоподвижный образ жизни. Они подходят людям с низким уровнем физической подготовки. Помимо этого, в этой зоне находятся и боле тренированные спортсмены в начальной стадии занятий, при разогреве тела, так как силы и выносливость возрастают постепенно. Занятия в данной зоне хотя и невелики по нагрузкам, но при регулярных тренировках вполне удовлетворительны по результатам — происходит снижение уровня артериального давления, стабилизируется уровень холестерина крови, снижается количество лишнего жира. При регулярных занятиях в данной зоне можно через три месяца потерять до семи килограммов лишнего веса. Источником энергии для этой пульсовой зоны в теле являются на 85% жиры, и только остальное приходится на белок и углеводы.
Второй пульсовой зоной считают фитнес-зону. При этом допустимым пульс будет около 60-70% от максимального. По данным исследований, в этой зоне происходит мобилизация жира из клеток и они транспортируются в мышцы, происходит устранение жиров из проблемных зон с сжиганием их мышцами. Кроме того, занятия в этой пульсовой зоне сжигают больше калорий, чем в предыдущей, происходят более активные тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Также основным источником энергии телу при тренировках являются жиры — их расходуется около 85% от всего объема энергии.
Третья зона — это аэробная пульсовая зона. При ней допустимый пульс при тренировках достигает 70-80% от максимума. Это самая подходящая зона для тренировок выносливости, при которых улучшаются функциональные резервы организма. Происходит увеличение количества и размеров капилляров в тканях, повышается жизненная емкость легких и объем дыхания. Кроме того, увеличивается и количество крови, которая выделяется левым желудочком в одно сокращение сердца (ударный объем сердца), а пульс в покое замедляется. Интенсивность таких тренировок увеличивается, и сгорает большое количество калорий. Они расходуются за счет 50% жиров и 50% углеводов, белки при этом практически не расходуются.
Четвертая зона — анаэробная, пульс достигает 80-90% от максимального. При таких тренировках эффект, который был в предыдущей зоне, проявляется еще сильнее. Причем на 85% расходуется энергия углеводов и только 15% жиров.
Пятая зона — расная линия, допустимый пульс достигает 90-100% максимального, и это нагрузки на уровне максимально возможных для здорового человека. При таких нагрузках возникает потенциальная опасность для здоровья сердца и всего организма, так как сердечная мышца просто не может работать более интенсивно. Малейшие перегрузки приведут к нежелательным последствиям для здоровья. Тренировки в этой зоне не более трех минут, чередуя их в аэробной зоной, допустимы лишь у тех спортсменов, кто обладает идеальным здоровьем и отличной физической формой. При этом расходуется до 90% энергии углеводов и только 10% жиров.
Подобные пульсовые зоны тренировок особенно актуальны для динамических циклических нагрузок — велотренажеров, ходьбе и бегу, а также для занятий на силовых тренажерах.
|
