Правильное питание до и после тренировки: как есть, чтобы худеть и набирать мышечную массу
Если вы решили серьезно заниматься фитнесом, сразу же встает вопрос о том, что едят перед тренировкой, какое время после еды стоит выждать до начала занятий и какие из продуктов разрешены, а какие стоит убрать «от греха подальше»? Вопрос правильного питания при занятиях спортом будет одним из ключевых в достижении желаемого успеха. Если питание будет неверно выстроенным, лишние килограммы не уйдут, а мышечная масса не прибудет. Чтобы перед тренировкой обеспечить свой организм запасом питательных веществ, калорий и витаминов с минералами, необходимо правильно (буквально по часам!) планировать свое питание как после тренировки, так и до нее. Только применение комплексных мер дает ожидаемые и ощутимые внутренне и внешне результаты.
Что едят перед тренировкой «для пользы тела»?
При любом варианте физической нагрузки наше тело тратит энергию, получаемую из пищевых продуктов. Плотно покушать «тяжелыми» продуктами или же, наоборот, прийти на фитнес-тренировку голодным — одинаково вредно для организма. Такая тренировка будет очень дискомфортной для вас и вашего тела — разминку вы проведете вяло, и это приведет к тому, что мышцы должным образом просто не смогут подготовиться к последующим нагрузкам уже основной части. Кроме того, в сочетании упражнений и правильного фитнес-питания, лежит ключ к похудению, а также повышению тонуса мышц, приобретению рельефного тела. Как же определить, какие напитки и какие продукты можно употреблять перед отправлением в спортзал? На самом деле — тут все просто.
Основное из правил для фитнес-тренировок — это потребление большого количества жидкости. Нормой жидкости в пересчете на чистую воду будет не менее полутора-двух литров в день. (В этот объем мы не включаем кофе, чай, сладкие напитки, коктейли и газировку — они не утоляют жажду, а еще больше ее провоцируют). Важно потребление воды до тренировки, во время нее (но мелкими глотками и понемногу), а также после — это необходимое условие для усвоения питательных веществ и выделения отработанных метаболитов с мочой. Помните: даже невысокая степень обезвоживания может вызвать замедление скорости метаболизма, что приведет к тому, что калории будут сжигаться не в том объеме, что нужно.
Все зависит от времени...
Если до тренировки еще не менее трех часов, можно позволить себе достаточно плотный прием пищи, который потянет примерно на 350-400 ккал. При этом, в рационе должны быть как белки, так и жиры с углеводами. К примеру, идеальным блюдом для фитнес-питания до тренировок станет кусок отварной грудки с пастой, омлет или яичница с добавлением овощей, порция каши ил супа, салаты, но не с майонезной заправкой. Если возможности полноценного завтрака или обеда у вас нет, допустимо применение в качестве перекуса хлебцев без соли, орехов, фруктов или молочных продуктов. Стоит исключить из рациона пред тренировками капусту и бобовые, они могут провоцировать вздутие живота и дискомфорт.
Если до тренировки остается час-полтора, то в таких случаях упор в питании делается на группу быстро усваиваемых углеводов и небольшого количества белков. Вам допустимо максимум 200 ккал. Подойдут полстакана молока или йогурт с сухим печеньем или пшеничными хлебцами, это достаточный набор, чтобы не ощущать голода как до тренировки. Так и в ее процессе. Такое сочетание белков с углеводами приведет к уменьшению дискомфортных мышечных ощущений при проведении тренировки.
А вот за полчаса до тренировки (или чуть меньше) иногда мужчины настолько заняты, что времени «на перекус» остается совсем мало. В таких случаях для правильного питания перед занятиями стоит выбрать очень легкое и углеводистое блюдо-закуску, объемом не более 25 граммов. Это могут быть столовая ложка овсяных хлопьев или ложка изюма, мюсли, яблочное пюре (детское питание), 4 соленых крекера или хлебец, 1 банан. Это поможет вам сохранить бодрость и нормальное самочувствие на тренировке.
А потом — «суп с котом»?..
Наконец, под строжайшим запретом в списке того, что едят перед тренировкой, находятся жирные продукты, чай и кофе, шоколад и какао, поскольку кофеин и некоторые вещества в их составе нарушают усвоение белка.
Но важно не только, чем подкрепится перед походом в фитнес-клуб, но и чем закусить после физической нагрузки! Это не менее актуальный вопрос для тех, кто активно тренируется. Первые примерно 40 минут после нагрузки в организме открывается особое, пост-тренировочное окно метаболизма. Оно допускает потребление белка и углеводов. После тренировки в питании допустимы в минимальных объемах несладкие ягоды и фрукты, небольшой объем сухофруктов, обезжиренный йогурт или кефир, энергетические батончики или спортивный белковый коктейль. Можно пить соки из фруктов, но желательно, чтобы они были без сахара. Не забываем и о восполнении объема жидкости, которая была потрачена до тренировки и во время нее. (Кстати, пить воду нужно часто, но мелкими глотками!).
Фитнес-питание: 7 правил для тех, кто тренируется
Питание до и после тренировки — это не просто «что-то съесть», а стратегически важный элемент ваших занятий. Вот ключевые принципы, которые помогут вам добиться желаемых результатов — будь то похудение, набор мышечной массы или повышение выносливости.
1. Не тренируйтесь на голодный желудок, но и не ешьте прямо перед нагрузкой
Золотое правило: тренировка на голодный желудок приводит к тому, что организм начинает «сжигать» мышцы, а не жир. Слишком плотный прием пищи непосредственно перед нагрузкой вызывает тяжесть, тошноту и снижает эффективность.
Ориентируйтесь на временные интервалы:
— Плотный прием пищи (завтрак, обед) — за 2,5–3 часа до тренировки.
— Легкий перекус — за 1–1,5 часа.
— Быстрый углеводный перекус — за 30–40 минут (только если вы пропустили основной прием пищи).
2. Учитывайте свои цели: похудение или набор массы
Стратегия питания до тренировки зависит от того, какую задачу вы решаете.
— Для похудения: за 1,5–2 часа до тренировки можно съесть белковую пищу с небольшим количеством сложных углеводов (например, куриная грудка с гречкой или омлет с овощами). Непосредственно перед тренировкой допустим легкий углеводный перекус (банан, яблоко). Это даст энергию, но не добавит лишних калорий.
— Для набора мышечной массы: важно обеспечить организм достаточным количеством углеводов до тренировки для энергии и белков для защиты мышц. Порция каши с мясом или творог с фруктами за 2–3 часа — оптимальный вариант.
3. Не забывайте о воде — это ваш главный «спортивный напиток» Обезвоживание даже на 2% снижает силу и выносливость, замедляет метаболизм и увеличивает риск травм.
— До тренировки: выпейте 300–400 мл воды за 1–2 часа.
— Во время тренировки: пейте каждые 15–20 минут по несколько глотков (всего 0,5–1 литр в зависимости от интенсивности).
— После тренировки: восполните потерю жидкости в течение 1–2 часов, но не залпом, а постепенно.
— Важно: кофе, чай, сладкие газированные напитки и соки не заменяют воду. Они либо обладают мочегонным эффектом, либо содержат сахар, который мешает усвоению воды.
4. Избегайте «запрещенных» продуктов перед тренировкой
Некоторые продукты не только не приносят пользы, но и могут испортить занятие.
Исключите или ограничьте:
— Жирную пищу: жареное, фастфуд, жирное мясо — они долго перевариваются, вызывают тяжесть и тошноту.
— Бобовые и капусту: провоцируют вздутие и дискомфорт.
— Кофеин в больших дозах: крепкий кофе, энергетики, шоколад перед тренировкой могут нарушить водный баланс и повысить нагрузку на сердце. Легкий кофе за 1–2 часа допустим, но с осторожностью.
— Сахар и сладости: вызывают резкий скачок и последующий спад инсулина, что приведет к упадку сил прямо во время занятия.
5. «Пост-тренировочное окно» — не упустите момент
Первые 30–60 минут после тренировки — это время, когда организм наиболее эффективно усваивает питательные вещества для восстановления.
В это «анаболическое окно» обязательно восполните запасы:
— Белки: для восстановления мышц (йогурт, творог, кефир, протеиновый коктейль).
— Углеводы: для восполнения гликогена (фрукты, сухофрукты, цельнозерновой хлеб, смузи).
— Важно: если вы худеете, углеводы после тренировки все равно нужны, но в умеренном количестве. Полное их исключение может замедлить метаболизм.
— Жиры после тренировки лучше ограничить — они замедляют всасывание белков и углеводов.
6. Примеры идеальных перекусов до и после тренировки
Чтобы не гадать, что съесть, используйте готовые, проверенные варианты.
Совет (до тренировки за 1–1,5 часа):
— Овсяная каша на воде с горстью ягод
— Творог 5% с бананом
— Цельнозерновой тост с авокадо и яйцом
— Куриная грудка с гречкой и овощами
Совет (быстрый перекус за 30–40 минут):
— Банан
— Яблоко
— Горсть фиников или изюма
— Несладкий хлебец с тонким слоем творожного сыра
Совет (после тренировки в течение часа):
— Обезжиренный йогурт + горсть ягод
— Протеиновый коктейль
— Творог с медом
— Куриная грудка с салатом (если тренировка была вечером, это может быть полноценный ужин).
7. Слушайте свое тело и корректируйте режим
Универсальных рецептов не существует. То, что подходит одному, может не подойти другому.
Ведите дневник питания и самочувствия. Отмечайте:
— Как вы себя чувствуете после того или иного перекуса (энергично или вяло).
— Нет ли тяжести, изжоги, вздутия.
— Как восстанавливаетесь после тренировки.
Со временем вы научитесь чувствовать свой организм и подбирать идеальный для себя режим питания. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью или готовитесь к соревнованиям, обратитесь к спортивному диетологу — он составит индивидуальный план с учетом ваших целей, веса и уровня нагрузки.
|
