Как избавиться от стресса: виды, стадии и эффективные способы борьбы
«Как избавиться от стресса?» Если вы вовремя не найдете для себя ответ на этот вопрос, все может кончиться очень плохо... Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине Алексис Каррель еще в начале прошлого века подметил, что «Деловые люди, не умеющие бороться с беспокойством, умирают молодыми». Увы, с тех пор мало что изменилось. Пребывание в состоянии постоянного стресса ведет к истощению защитных сил организма. Это особенно опасно для мужчин, и без того отягощенных вредными привычками (алкоголь, никотин, недосып и т.д.). Поэтому вместо того, чтобы учиться «жить со своим стрессом», надо стремиться избавиться от него всеми доступными способами!
У стресса два лица...
Что такое стресс? Это не просто сильные переживания по поводу и без, которые осложняют нам жизнь. Оказывается, стресс тоже может быть разным по своей природе. Последние исследования ученых в этой области позволяют выделить два вида стресса: биологический и психологический.
Биологический стресс всегда возникает при наличии прямой физической угрозы для жизни (разбойное нападение, автоавария, проваливание под лед и т.п.). Для этого вида стресса характерны четкие временные ограничения, спровоцированные первичными биологическими эмоциями: страх, боль, гнев. (К примеру, если опасная ситуация на дороге разрешилась для водителя счастливо, то и биологический стресс проходит).
Совсем другое дело стресс психологический, когда угрозы жизни нет, но есть гораздо сложные психологические реакции: тревога, депрессия, раздражительность. Его пусковым механизмом может служить любой внешний фактор (конфликт с женой, неудача в бизнесе, потеря близкого человека, болезнь, старость, невезение «по жизни» и т.д.).
Как избавиться от стресса?
Иногда, чтобы победить стресс, достаточно просто... выждать, чтобы он перешел в другую стадию. Всего в развитии стресса специалисты выделяют три стадии: тревога, адаптация, истощение.
На первой стадии организм, сталкиваясь с неким раздражающим фактором внешней среды, старается к нему приспособиться с наименьшими потерями для психики. Если все проходит успешно, то уже на второй стадии возникает стойкая адаптация к новым условиям существования. А вот в случае продолжения негативного воздействия извне (или добавления к нему нового возмущающего фактора) стресс перетекает на третий этап — этап срыва системы адаптации, что в свою очередь ведет к развитию серьезных психических заболеваний (синдрома профессионального выгорания, паническим атакам, суицидальным наклонностям).
В настоящее время, помимо медикаментозного вмешательства, разработано большое количество методик, которые успешно помогают в лечении стресса. Это может быть как дыхательная гимнастика, так и специальный аутотренинг и даже пребывание в группах психологической поддержки (по аналогии с группами анонимных алкоголиков). Здесь важно только не пропустить ту черту, за которой вы уже не в состоянии справиться с ситуацией самостоятельно и нуждаетесь в профессиональной медицинской помощи!
Чего категорически нельзя делать, если вы всерьез озаботились вопросом «Как избавиться от стресса?» Это притворяться «стойким мачо» и делать вид, что ничего страшного с вами не происходит. Например, пытаться шутить напропалую и улыбаться через силу. Так, ученые из Вюрцбургского университета недавно проверили на практике теорию 80-х годов прошлого века, связанную с утверждением о том, что поддельная улыбка способствует поднятию настроения, и доказали прямо противоположный эффект. Оказывается, улыбка через силу не только не улучшает настроение, но и негативно влияет на внутренние ощущения того, кто пытается казаться веселым! По их мнению, человек должен выражать свои искренние эмоции независимо от настроения, в противном случае он рискует потерять осознание того, как чувствует себя на самом деле...
Также не стоит уповать и на «спасительную» силу алкоголя для купирования стресса. Да, одноразово это работает, но при систематическом «лечении» вызывает привыкание, и еще неизвестно, что страшнее — хронический стресс или хронический алкоголизм? Популярная современная писательница Марта Кетро в одной из своих книг высказывает весьма остроумный взгляд на решение проблемы: «Cтресс у меня постоянный, а релакса никакого, потому что настоящих самураев попускает от секса, алкоголя и наркотиков, но алкоголь мне противен, на наркотики нет времени, и не царское дело — трахать кого попало только ради здоровья». Возможно, это как раз тот редкий случай, когда женскую логику стоит взять на вооружение?..
Как победить стресс: советы психолога
Стресс — это не просто эмоция, а физиологическая реакция организма. Поэтому и подход к его преодолению должен быть комплексным: работать и с телом, и с психикой, и с образом жизни.
1. Научитесь распознавать свой стресс: биологический или психологический
От типа стресса зависит стратегия выхода из него. Биологический стресс (угроза жизни, травма) требует быстрой физической разрядки. Психологический (накопившаяся усталость, тревога, конфликты) — переключения и работы с мыслями.
Спросите себя: «Моей жизни или здоровью сейчас что-то угрожает?»
— Если да (например, вы попали в аварию) — сфокусируйтесь на действии: выйдите из опасной зоны, сделайте несколько глубоких вдохов, обратитесь за помощью. После таких ситуаций полезно дать телу разрядку: пробежка, физическая работа, даже просто «потрястись» всем телом.
— Если нет (ссора, проблемы на работе, тревога) — вам нужны техники, которые успокаивают нервную систему и переключают внимание.
2. Не застревайте на первой стадии — помогите себе адаптироваться
Первая стадия стресса (тревога) — это мобилизация. Если застревать в ней надолго, организм истощается.
Чтобы перейти к стадии адаптации, используйте «якоря»:
— Дыхание: 4—7—8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8). Это активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола.
— Движение: даже 10-минутная прогулка переключает мозг с «руминации» (пережевывания мыслей) на телесные ощущения.
— Переключение фокуса: вместо того чтобы бесконечно прокручивать проблему, задайте себе вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас, даже маленькое, чтобы ситуация улучшилась?» Если ничего — примите это и переключитесь на то, что подвластно (уборка, спорт, хобби).
3. Не используйте алкоголь как антистресс — это ловушка
Одноразовое употребление алкоголя может снять напряжение, но регулярное «лечение» стресса спиртным приводит к формированию зависимости и усугублению тревожных состояний.
Вместо алкоголя попробуйте:
— Физическую нагрузку: бег, плавание, силовая тренировка — естественный способ выработки эндорфинов.
— Холодную воду: умывание холодной водой, контрастный душ или даже погружение лица в холодную воду на 10–15 секунд (это запускает «нырятельный рефлекс», который резко снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает).
— Травяные чаи: мелисса, ромашка, валериана — мягкое, но эффективное средство для нервной системы.
4. Выражайте эмоции искренне — но экологично
Исследование Вюрцбургского университета, упомянутое в статье, подтверждает: «улыбка через силу» не работает. Подавление эмоций ведет к их накоплению и последующему взрыву или психосоматическим заболеваниям.
— Разрешите себе злиться, грустить, тревожиться. Это нормальные человеческие эмоции.
— Но выражайте их безопасно: проговорите вслух то, что чувствуете («я сейчас очень зла»), напишите письмо обидчику (не отправляя), побейте подушку, покричите в пустой комнате или в лесу.
—Техника «заземления»: если эмоции захлестывают, назовите 5 предметов, которые видите, 4, которые можете потрогать, 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает мозг в «здесь и сейчас».
5. Не путайте отдых с прокрастинацией
Часто люди, находящиеся в стрессе, «отдыхают», бесцельно листая ленту соцсетей или часами смотря телевизор. Это не восстанавливает, а только усугубляет чувство пустоты и тревоги.
Настоящий отдых — это смена деятельности, которая приносит удовлетворение:
— Активный отдых: прогулка, спорт, танцы.
— Творческий отдых: рисование, музыка, рукоделие — то, что создает «потоковое состояние».
— Восстанавливающий отдых: сон (минимум 7–8 часов), качественное общение с близкими, время на природе.
— Важно: ограничьте время в соцсетях и новостной ленте — информационный шум — мощный фактор хронического стресса.
6. Создайте систему «профилактики стресса»
Легче предотвратить истощение, чем потом из него выходить.
— Режим сна: недосып делает нервную систему гиперчувствительной к стрессу. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
— Физическая активность: минимум 30 минут умеренной нагрузки 3–4 раза в неделю.
— Питание: стабильный уровень сахара в крови влияет на настроение. Не пропускайте приемы пищи, сократите кофеин и сахар.
— Личное время: выделите хотя бы 15–20 минут в день только для себя — без работы, семьи, гаджетов.
7. Знайте, когда пора к специалисту
Самостоятельные методы эффективны на стадиях тревоги и адаптации. Если вы перешли к стадии истощения, нужна профессиональная помощь.
Обратитесь к психотерапевту или психиатру, если:
— Симптомы длятся более 2–3 недель без улучшения.
— Нарушен сон (бессонница или, наоборот, гиперсомния — постоянная сонливость).
— Пропал аппетит или, наоборот, «заедание» стресса стало неконтролируемым.
— Появились панические атаки (внезапные приступы страха с сердцебиением, одышкой).
— Мысли о суициде или ощущение, что «жизнь не имеет смысла».
— Упала работоспособность, вы перестали справляться с обычными делами.
В современной медицине существует множество эффективных методов лечения стресса: когнитивно-поведенческая терапия, телесно-ориентированные практики, а в некоторых случаях — краткосрочная медикаментозная поддержка, которая помогает «вынырнуть» из ямы и начать действовать.
|
