Чтобы не испытывать проблем со здоровьем, или сократить риск возникновения серьезных патологий до минимума, можно, не допуская дефицита в организме таких важных составляющих, как белки, углеводы и жиры. Немало проблем возникает также, если не обеспечить поступление с пищей достаточного количество клетчатки, от которой зависит нормальное функционирование органов желудочно-кишечного тракта, откуда и начинаются чаще всего проблемы со здоровьем. Взрослый человек должен получать ее каждый день в количестве не менее 25 грамм, поэтому есть смысл поговорить о том, в каких продуктах больше всего клетчатки.
Что такое клетчатка и зачем она нужна организму
Прежде чем приступать к изучению перечня продуктов, содержащих столь необходимую клетчатку, поговорим, что собой представляет это вещество, после чего решим, насколько важно присутствие клетчатки в нашем организме. Клетчатка — это пищевые волокна, или компонент продуктов, относящийся к сложным углеводам. Она может быть растворимой и нерастворимой, а зависит тип вещества от исходного продукта. Растворимая клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и овсянке, а вещество, не растворяемое в воде, присутствует в отрубях, цельных зернах, некоторых бобовых и других продуктах.
Говоря о назначении клетчатки, в первую очередь остановимся на такой важной функции, как продвижение пищи по кишечнику и ее качественное переваривание. В результате происходит насыщение человека и пополнение запасов жизненной важной энергии. Клетчатка, помимо прочего, замедляет процесс поступления сахара и образует на поверхности кишечника защитный слой, с ее помощью нормализуется уровень холестерина и улучшается отток желчи. Клетчатка способствует чистке кишечника и выводу из него токсичных веществ.
В чем заключается польза клетчатки
От количества потребляемой в течение суток клетчатки зависит, как здоровье всего организма, так и его отдельных органов. Для нормальной жизнедеятельности взрослому мужчине в день надо употреблять 30-38 грамм клетчатки, в зависимости от возраста (в пожилом возрасте меньше). Женщинам достаточно 21-25 грамм вещества, при этом вы должны понимать, что, в отличие от других компонентов пищи, клетчатка не переваривается и не усваивается пищеварительной системой. Она проходит через кишечник, очищает его и выходит со стулом. Главная польза ее заключается в том, что клетчатка увеличивает пищевой комок и размягчает стул, а это естественная профилактика запоров, от которых особенно страдают женщины.
Также стоит отметить способность клетчатки бороться с дивертикулами, или небольшими выпячиваниями кишечника. В этих мешочках застревает пища, где гниет и становится причиной многих проблем. Клетчатка помогает прохождению этих остатков пищи по кишечнику. А еще она способствует коррекции веса, так как выводит лишний холестерин, к тому же клетчатка обеспечивает сытость на долгое время, что исключает необходимость частых перекусов, со всеми вытекающими последствиями. Достаточное количество клетчатки — профилактика сахарного диабета и атеросклероза.
В каких продуктах содержится много клетчатки
Клетчатка поступает в организм человека из пищи, а зная продукты, которые содержат ее в максимальном количестве, и включив их в ежедневный рацион питания, можно решить массу проблем со здоровьем. Список этих продуктов большой, поэтому у каждого человека есть право выбора с учетом своих кулинарных пристрастий. Поговорим об этих продуктах подробней.
Бобовые культуры — идеальный источник клетчатки
В рамках нашего повествования мы уже упоминали бобовые культуры, в которых содержится, как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Бобовые — это не только хороший источник клетчатки, но и кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ. В первую очередь это зеленый горошек, в 100 граммах которого содержится 6 грамм клетчатки. До 4 грамм вещества содержат также фасоль и чечевица. Из них можно приготовить большое количество блюд, включая диетические, поэтому бобовые должны входить в рацион любого человека, если у него нет противопоказаний, конечно. По этой причине есть смысл проконсультироваться со специалистом.
Сколько клетчатки содержится в зелени
Если вы не любите зелень, то многое теряете, ведь в ней содержится не только большое количество витаминов и минералов, но и немало клетчатки, которой нам так не хватает порой. К примеру, в 100 граммах фенхеля ее 4,3 грамма, в достаточном количестве присутствует она в шпинате, укропе и зеленом луке (2,7; 2,6 и 2,1 грамма, соответственно). Немного меньше клетчатки в петрушке (1,8 грамма) и сельдерее (1,4 грамма), но их тоже надо включить в рацион.
Сколько клетчатки в отрубях, и как их употреблять
Если говорить о лидерах по количеству содержащейся клетчатки, стоит выделить пшеничные отруби и отруби других злаков (12 грамм на 100 грамм продукта). Именно они особенно богаты грубыми пищевыми волокнами. Купить их можно в аптеке или в специальных диетических отделах магазинов. Большей мягкостью отличаются пшеничные и ржаные отруби, с которых и стоит начинать привыкание. Если вы хотите получить максимальный терапевтический эффект, выбирайте отруби не мелкого, а крупного помола, хотя для начала подойдут и отруби среднего помола. Их заливают кипятком или кефиром, добавляют в каши и салаты или разбавляют муку при выпечке хлеба и домашней выпечки. Начинать употребление отрубей надо с 1 чайной ложки, доведя ежедневную норму до 3-х столовых ложек.
Зерновые культуры и крупы, и как много клетчатки они содержат
Как источник клетчатки, хотелось бы отметить также овес, содержащий 10,7 грамм клетчатки на 100 грамм продукта, примерно 9 грамм вещества присутствует в неочищенном рисе, а в таком же количестве хлеба с отрубями — 2,2 грамма пищевых волокон. Отличаются большим количеством клетчатки также некоторые крупы: гречневая (10, 8 грамм), овсяная, пшеничная, перловая и рисовая — 1,4-2,8 грамм вещества на 100 грамм исходного продукта.
Овощи, фрукты и ягоды
Идеальными источниками клетчатки являются также овощи и фрукты, которые обязательно должны входить в наш рацион. Особое внимание стоит уделить брокколи, репчатому луку и моркови (порядка 3 грамм на 100 грамм овощей), от 1 до 2 грамм вещества содержат свекла, картофель и огурцы. Что же касается фруктов, то обратить внимание стоит на яблоки с кожурой (4-4,1 грамма клетчатки), курагу, гранаты, апельсины, бананы, груши дыни и другие. В них содержится от 0,6 до 3,6 грамм клетчатки на 100 грамм фруктов.
Что касается ягод, то и они содержат немало клетчатки, а лидерами среди ягод являются малина и облепиха (порядка 5 грамм клетчатки на 100 грамм ягод), примерно 4 грамма вещества содержится в шиповнике и землянике, присутствует клетчатка в немалом количестве в смородине (3 грамма), чернике, клюкве и вишне (от 1,5 до 2 грамм на 100 грамм ягод).
Орехи, как источник клетчатки
Если не злоупотреблять орехами, имеющими высокую калорийность, можно эффективно решить вопрос с дефицитом клетчатки, и это, не считая других полезных веществ. Сделайте упор на арахис и миндаль (9 грамм клетчатки на 100 грамм орехов), включите в рацион также фундук, в 100 граммах которого содержится 6 грамм пищевых волокон.
