Глюкоза или виноградный сахар — самый простой углевод, но роль ее для организма огромная. Именно благодаря глюкозе происходит снабжение клеток энергией, с ее помощью лучше усваивается белок, участвующий в строительстве мышц. При этом лишняя глюкоза — источник проблем со здоровьем, а контроль за ее уровнем осуществляет инсулин. Этот гормон белковой природы — важный регулятор обмена веществ, но его избыток приводит к быстрому связыванию с глюкозой, блокировке жиросжигательных ферментов и другим нежелательным явлениям. Поэтому нужно следить за инсулиновым откликом продуктов, а для этого используется показатель инсулиновый индекс. Разберемся, что это и какой ИИ у разных продуктов.
Как работает инсулин
В рацион питания человека входят разные продукты, включая те, которые содержат простые углеводы — основной источник глюкозы. Организм старается избавиться от излишков сахара в крови и на помощь в этом ему приходит инсулин. Он выполняет важные функции по синтезу новых жирных кислот и расщеплению уже имеющихся жиров. Несложно догадаться, что происходит в случае, если количество гормона превышает допустимые нормы. В этом случае жир не успевает расщепляться и накапливается в организме в виде жировых отложений. Нарушается обмен веществ, отсюда ожирение, сахарный диабет и другие нежелательные последствия. Поэтому важно организовать контроль уровня гормона.
Виды углеводов
О профиците инсулина в организме говорит повышенный уровень глюкозы в крови, а для снижения количества сахара в рацион питания должно входить больше продуктов, содержащих минимальное количество инсулина. Исследователи задумались, как оценить продукты, содержащие углеводы. Для этого был введен специальный термин гликемический индекс, или скорость и степень подъема глюкозы после употребления того или иного продукта. А скорость продуцирования инсулина в ответ на расщепление углеводов позволяет определить инсулиновый индекс.
Стоит отметить, что углеводы делятся на два вида: простые, которые легко усваиваются, и сложные. Отличается время их усвоения, а, значит, скорость поступления сахара в кровь. Простые углеводы расщепляются самостоятельно и достаточно быстро, в результате чего глюкоза быстро поступает в кровь, поэтому и уровень сахара поднимается скачкообразно. Что же касается сложных углеводов, то они проходят через длительный процесс ферментации, поэтому сахар поступает в кровь постепенно. В этом случае происходит запуск синтеза инсулина в поджелудочной, или инсулиновый отклик.
Для чего нужен инсулиновый индекс
Инсулин, соединившись с глюкозой, транспортируется в мышечную или печеночную ткань. Глюкоза, связанная с инсулином, расходуется сразу, что необходимо для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, излишки ее сохраняется в виде гликогена. Последний используется в случае дефицита глюкозы. Печеночный гликоген поддерживает уровень сахара в период между приемами пищи, а гликоген, находящийся в мышцах, способствует восполнению дефицита глюкозы в случае, если она и вовсе не поступает в организм, это также хорошее «подспорье» для тех, кто испытывает сильные физические нагрузки.
Если в крови недостаточно инсулина, глюкоза накапливается в виде жировых отложений. Именно поэтому важно учитывать инсулиновый индекс продуктов, чтобы понять, каким будет инсулиновый отклик. В большей степени этот показатель интересует людей, страдающих сахарным диабетом, обращают на него внимание также люди, следящие за своей фигурой, а вы помните, что избыток инсулина — это лишний жир. Продукты с высоким инсулиновым индексом заставляют поджелудочную железу вырабатывать повышенные дозы инсулина. Невостребованная глюкоза в этом случае откладывается в виде жира, изнашивается быстрее и сама поджелудочная. При этом продукты с низким и средним инсулиновым индексом исключают резкого скачка уровня сахара. Выясним, какой ИИ имеют разные продукты.
Инсулиновый индекс овощей
Диетологи много говорят о пользе овощей, а выбор в пользу них — правильное решение с точки зрения инсулинового отклика продуктов. Преимущественно, овощи имеют низкий ИИ, но есть исключения. В этом отношении идеальные показатели (ИИ=10) имеют баклажаны, капуста (белокочанная и брокколи), болгарский перец, помидоры, чеснок и лук (репчатый и зеленый). Показатель ИИ на уровне 20 имеют свежие соевые бобы и чечевица, а вот у запеченных бобов и фасоли этот показатель увеличивается в разы. Поэтому очень важно не только что мы едим, но и в каком виде. Это можно понять на примере картофеля — самый низкий ИИ у чипсов, а самый высокий у вареного овоща.
Инсулиновый индекс ягод и фруктов
В число рекомендуемых диетологами продуктов входят также фрукты и ягоды, но и они имеют разный инсулиновый индекс. Самыми безобидными в этом отношении являются грейпфрут, вишня и абрикос (ИИ=20-22). Примерно в три раза выше инсулиновый индекс у апельсинов и яблок, не самыми безобидными являются зрелые бананы и виноград (ИИ в пределах 80), а вот с сухофруктами надо быть осторожней, так как они имеют высокий показатель ИИ=110.
Инсулиновый индекс молочных продуктов
Многие люди абсолютно уверены в том, что от хорошего йогурта для организма только польза. Что касается источника полезных микроорганизмов и пробиотиков, это факт, но вот инсулиновый индекс у йогурта намного выше, чем у других молочных продуктов (И=115), в то время как творог и сыр имеют ИИ в пределах 50. Примерно в два раза этот показатель выше у других популярных продуктов питания на основе молока: молока, простокваши, кефира, ряженки и сметаны. Это же касается и любимого многими мороженого пломбира.
Инсулиновый индекс зерновых
Зерновые культуры также имеют разный инсулиновый индекс, но в большинстве своем они являются безопасными. Самый низкий ИИ в пределах 20 имеет перловая крупа, в два раза этот показатель выше у мюсли и овсяной каши. Можно не отказывать себе в удовольствии полакомиться попкорном, небольшие показатели ИИ имеют также овсяные и кукурузные хлопья, несколько выше, но не критично, инсулиновый индекс у белого риса. Последний лучше заменить бурым или коричневым рисом.
Инсулиновый индекс хлебобулочных изделий и выпечки
Хлебобулочные изделия, особенно сладкая выпечка — это преимущественно источники легкоусвояемых углеводов, поэтому их количество в рационе должно быть минимальным. Если отказаться от них полностью не получается, откажитесь хотя бы от белого хлеба, который лучше заменить хлебом с отрубями, у которых ИИ в два раза ниже. К слову, это же касается и черного хлеба, имеющего достаточно высокий инсулиновый индекс. Макаронные изделия из высших сортов муки следует заменить на макароны из твердых сортов. Что же касается разных сладких «вкусностей», то это на усмотрение каждого, но злоупотреблять сладостями точно не стоит.
Инсулиновый индекс других продуктов
Стоит несколько слов сказать также о других продуктах, которые входят в состав сбалансированного питания. Низкий инсулиновый индекс, к примеру, имеют семена подсолнечника и арахис, можете спокойно включать в меню блюда на основе грибов. Несмотря на многочисленные «страшилки» можете есть вареные куриные яйца, рыбу и говядину, но помните, что белки и углеводы, поступающие в организм одновременно, увеличивают существенно инсулиновый отклик. И в завершении пару слов об алкоголе: инсулиновый индекс темного пива на уровне, и даже выше, показателей вредных сладостей, а выводы делайте сами.
