Правильная тренировка - это...
Вряд ли будет преувеличением сказать, что мужчины в подавляющей массе недовольны своим телосложением. Как правильно тренироваться и держать себя в приличной форме?
Вряд ли будет преувеличением сказать, что мужчины в подавляющей массе недовольны своим телосложением. Желание накачать (или хотя бы подкачать!) мышцы возникает с регулярной периодичностью, но... до практики дело доходит в одном случае из ста. Всегда нас, таких занятых, что-то отвлекает.
Минимум движенья, максимум терпенья...
А ведь держать себя в приличной форме — это не так уж и сложно. Достаточно выполнять известный ряд упражнений по общеизвестной физической подготовке, с определенным упором на развитие той или иной группы мышц и увеличения веса своего тела. Он, этот наращиваемый вес, на время занятий станет нашим другом, помогая равномерно распределять нагрузку. Главное — следует четко понимать, что работа над красивым, здоровым телом немыслима без работы над собой.
Какое именно «железо» поднимать, на какой комплекс упражнений делать упор и как вообще правильно тренироваться? Обо все этом каждому желающему расскажет инструктор в спортивном зале. Либо — интернет вам в помощь вкупе со специальной литературой. А мы в рамках данного рассказа постараемся сделать краткий обзор наиболее важных для строительства здорового тела групп мышц — это поможет грамотно распределить тренировочный процесс. Говоря иначе — накачать мышцы правильно.
Можно относиться к бодибилдингу по-разному, но если вы собрались создавать действительно красивую фигуру, то для этого непременно придется работать со следующими группами:
Мышцы груди
По сути, хорошо, правильно тренированные грудные мышцы в основном нужны «для красоты». Но в атлетике без силы и красоты не будет. Не говоря уже, что развитая грудная мускулатура всегда была лучшим противодействием возрастной дряблости.
Оптимальным приемом для развития мышц груди считается разводка гантелей. В положении лежа, слегка согнутые в локтях руки разводятся в стороны и после поднимаются кверху.
Истинно мужское упражнение — жим штанги. Прием, пожалуй, лучше выполнять на
Кстати, точно такое же требование актуально и при работе с гантелями.
Пресс
Мышцы брюшного пресса относятся к категории важнейших мышечных узлов — парадокс в том, что нагрузка, придаваемая им в повседневной жизни, абсолютно мизерна. Поэтому свой тонус они теряют едва ли ни в первую очередь, а лишний жирок, который с такой готовностью накапливает наш организм, начинает откладываться именно на животе. Вместе с тем мышцы брюшного пресса в связке со спинными мышцами «отвечают» за осанку.
Правильная тренировка пресса — процесс простейший. Ложимся на спину, предварительно закрепив ноги. И теперь раз за разом переводим свое тело в сидячее положение — конечно же, усилиями этих самых брюшных мышц.
А можно, к слову, и наоборот — просто лежим на спине и поднимаем кверху распрямленные ноги. Кому как. Разница лишь в том, что в первом случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть брюшного пресса, а во втором — на нижнюю часть. Есть упражнение посложней (и, соответственно, эффективней), а для выполнения его потребуется перекладина. Необходимо повиснуть на руках и стараться поднимать ноги как можно выше и интенсивнее. Прекрасное средство подтянуть живот!
Мышцы плеч
Правильная тренировка плечевых мышц сводятся, в основном, к упражнениям по подъему штанги над головой. Если же вы пользуетесь гантелями, то их надо устроить около ключиц в согнутых руках и из этого положения производить жимы вверх.
Мышцы рук
Правильная тренировка мышц рук предусматривает тренировку с гантелями или штангой — такую, при которой будет оптимально задействована сила бицепсов. Снаряд, который в исходном положении держится в опущенных руках, надо поднимать сгибанием рук в локтях.
Мышцы спины
Сильные, хорошо развитые мышцы спины — верный залог того, что с возрастом у вас не возникнет проблем с поясницей. Всегда привлекательной останется и осанка.
Основной компонент упражнения для мышц спины — это наклоны. Желательно не пренебрегать отягощениями, например, гантелями. Крайне важно понимать, что эти упражнения требуют особой предосторожности, поскольку высока вероятность травмы. Во всяком случае, нагрузку при тренировке спины надо увеличивать поэтапно, прислушиваясь к своему внутреннему состоянию и не рисковать почем зря своим здоровьем.
Вместе с тем мышцы спины можно тренировать в горизонтальном положении — сильно прогибаясь назад лежа на животе. Для этого неплохо использовать скамейку, чтобы ложиться на нее поперек — так будет легче наклонить тело к полу. Без партнера здесь не обойтись — кому-то придется держать ваши ноги.
Спортсменам в возрасте можно порекомендовать отдельные упражнения для спины. Лицом — к стене, и плотно «вжимаемся» в нее всем телом (головой, плечами, поясницей). Упражнение, при всей его кажущейся простоте, считается достаточно тяжелым, поэтому каждому необходимо определиться с продолжительностью выполнения — от пары минут до нескольких секунд.
Мышцы бедер
Их можно условно подразделить на две группы — переднюю и заднюю. Лучшим упражнением для передней поверхности являются приседания, разумеется, с дополнительным весом. Тренировки для задней группы предполагают обращение к специальным тренажерам.
Мышцы голени (икр)
Тренируются путем подъемов на носки. В процессе будет лучше, если носками вы встанете на брусок. Дополнительный вес во время тренировки можно устроить у себя на плечах или в руках, а еще лучше — пользоваться специальным мышечным тренажером.
|
