По мере старения наш организм начинает терять силы. Вещи, которые раньше казались нам обычными, становятся непосильными. И даже некоторые любимые блюда и продукты начинают вызывать дискомфорт. К счастью, есть немало способов замедлить этот необратимый процесс старения.
Сбалансированный рацион — лучшее, что можно сделать для продления жизни и сохранения здоровья и активного образа жизни в пожилом возрасте. Многие продукты полезны в любом возрасте, но некоторые из них врачи в особенности рекомендуют людям за 50. И, что самое лучшее, каждый из них можно есть с удовольствием. А продукт № 10 — это и вовсе десерт!
Ниже мы собрали 11 суперфудов, которые сохранят вас молодыми внешне и внутри по достижении серебряной поры.
Бобовые
В среднем и пожилом возрасте повышается риск сахарного диабета и высокого уровня холестерина. Добавление бобов в рацион — отличный способ снизить этот риск. ¾ чашки фасоли или чечевицы в день достаточно, чтобы понизить уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) на 5%. Кроме того, бобы нормализуют сахар в крови у диабетиков.
Сегодня доступно огромное количество разновидностей бобовых, так что вам должна прийтись по вкусу хотя бы парочка из них. А если ваш выбор падет на консервированную фасоль, то перед употреблением её лучше промыть из-за высокого содержания соли.
Овсянка
Риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно повышается у мужчин за 45 и у женщин за 55. Потому чем больше понижающих холестерин продуктов вы едите, тем лучше. Овсянка отлично подходит на эту роль благодаря содержащейся в ней растворимой клетчатке под названием бета-глюкан. В процессе переваривания, клетчатка связывает холестерин и выводит его из организма до того, как тот попадает в кровь.
Всего 3 грамма бета-глюкана в день помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности на 5-10%. И это действительно работает: доказано, что регулярное употребление овсянки снижает риск преждевременной смерти. К тому же, овсянка доступна всем и каждому, потому нет причин говорить ей «нет»!
Яблоки
Старые добрые яблоки входят в число основных продуктов питания, и не случайно. Яблоки нормализуют уровень сахара в крови, тем самым снижая риск развития диабета. В среднем одно яблоко содержит 5 грамм понижающей холестерин клетчатки. Ещё этот замечательный фрукт — источник кверцетина, снижающего кровяное давление.
Помимо этого, яблоки богаты витамином С, калием и антиоксидантами. Только учитывайте, что яблоки часто содержат высокое остаточное количество пестицидов, потому по возможности рекомендуем выбирать органические.
Орехи
Нет ничего страшного в том, чтобы время от времени баловать себя солеными снеками. Но если речь идет о чипсах или сухариках, то вместе с ними вы получите лошадиную дозу насыщенных жиров и натрия. Так что лучше заменить их орешками. Исследования показывают, что пригоршня орехов в день снижает риск сердечных приступов и инсультов на 28%.
Подойдут практически любые орехи, которые вам по душе, включая относительно недорогой арахис. Есть их можно целыми, добавлять в салаты или к запеченным овощам в дробленом виде.
Листовая зелень
До этого мы говорили только о продуктах, которые влияют на здоровье сердца и метаболизм. Но что насчет работы мозга? В этом вам поможет листовая зелень. Недавние исследования показали, что у людей, часто употребляющих в пищу шпинат, кейл и капусту, мозг в плане умственных способностей на 11 лет моложе чем у тех, кто зелень не ест.
Но и тут есть одно «но»: листовая зелень плохо сочетается с антикоагулянтным препаратом Кумадином. Потому если вы принимаете это лекарство, посоветуйтесь с врачом насчет добавления зелени в рацион.
Ягоды
Ягоды — ещё один отличный способ подпитки мозгов. Они содержат ряд фитохимических веществ, благотворно влияющих на приток крови к мозгу, одновременно с этим снимая воспалительные процессы.
Это замедляет развитие возрастных нарушений памяти и снижает риск болезни Альцгеймера. Помимо этого, ягоды богаты клетчаткой и целой чередой витаминов и минералов. А если у вас нет круглогодичного доступа к свежим ягодам, то замороженные тоже сойдут.
Йогурт
Итак, с мозгом и другими внутренними органами разобрались. А что насчет мышечного тонуса? Его поможет поддерживать белок, отличным источником которого служит йогурт (в особенности греческий). С возрастом мышечная масса снижается, и исследования показывают, что употребление достаточного количества белка на протяжении дня замедляет этот процесс.
Кроме того, йогурт богат кальцием, необходимым для сохранения плотности костей. Это особенно актуально для женщин за 50 и мужчин за 70 —по достижении этого возраста кости часто становятся более хрупкими.
Морковь
Говоря о суперфудах, невозможно не упомянуть о моркови. Этот овощ полезен буквально для каждой части тела, и в особенности для глаз, кожи, сердца и полости рта. Морковь снижает кровяное давление и уровень холестерина, укрепляет иммунитет, поддерживает пищеварение, снижает риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что же делает морковь такой полезной? Высокое содержание клетчатки, витаминов А, В8, С, Е и К, железа, калия, меди, марганца, а также нескольких видов антиоксидантов, включая бета-каротин.
Свекла
Ещё один корнеплод с широким спектром микронутриентов. Регулярно употребляя свеклу, вы не почувствуете недостатка в витаминах А и С, фолиевой кислоте, клетчатке, кальции, калии, марганце и железе. Кроме того, свекла заряжена антиоксидантами, снижающими риск возникновения нескольких видов рака.
Ещё свекла повышает выносливость и физическую работоспособность, предотвращает развитие старческого слабоумия, снижает кровяное давление.
Темный шоколад
Самое время для десерта! В пожилом возрасте не только не запрещается, но и рекомендуется есть сладкое, а именно темный шоколад. 30-60 грамм в день помогут снизить уровень холестерина и кровяного давления, обострят умственную деятельность, а также спасут кожу от солнечных ожогов (но пользоваться солнцезащитным кремом все равно рекомендуется).
Лучше всего для этой цели подойдет шоколад с не менее чем 70% какао. Так вы извлечете из продукта максимум пользы с минимумом сахара. Пара кусочков темного шоколада в день обеспечит вас дневной дозой калия, фосфора, цинка, железа, магния, меди, марганца и селена. И не забываем про гормон счастья эндорфин!
Авокадо
Авокадо — фрукт не из дешевых. Его даже в шутку называют основной причиной, по которой миллениалы не в состоянии позволить себе собственное жилье. Но ещё авокадо — отличный источник более чем 20 витаминов и минералов, в том числе калия, меди, витаминов В, С, Е и К.
Добавление авокадо в ежедневный рацион поможет вам добрать нужное количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и поддерживать оптимальное кровяное давление.
Подводя итог
Ещё не проголодались, читая наш список? Большинство перечисленных выше продуктов отлично сочетается друг с другом, и вместе они могут составить очень полезный для здоровья прием пищи. Например, овсянка с йогуртом и горстью ягод составят лучший завтрак из возможных. На обед попробуйте приготовить салат с листовой зеленью, морковью, авокадо и орехами. А на ужин подойдут бобы с бурым рисом и кусочком темного шоколада на десерт.
Совмещайте эти суперфуды с другими нежирными источниками белка, цельнозерновыми и молочными продуктами. Вместе они составят сбалансированную диету, которая поможет вам выглядеть и чувствовать себя молодо на протяжении всей жизни.
