Зима является тем временем года, когда организм испытывает серьезные нагрузки. Связаны они с негативным воздействием погодных условий, ослаблением иммунитета, склонностью к простудным и инфекционным недугам. Нам постоянно не хватает питательных веществ, мы становимся раздражительными, часто устаем. Поэтому многих людей интересует вопрос, а можно ли исправить ситуацию приемом витаминов, и если да, каких именно? Об этом и будет подробно рассказано в статье.
Есть ли дополнительная потребность организма в витаминах?
Витаминные добавки и прочие БАДы cтали популярными среди наших сограждан. Но насколько они необходимы нашему организму? Если ваше питание сбалансировано, вы употребляете здоровую пищу, то потребности в них не будет. Добиться, правда, такой полноценности рациона сложно.
Необходимо:
— насытить его нерафинированными и свежими продуктами;
— обрабатывать их термически, что позволит повысить витаминную биодоступность;
— соблюдать условия хранения;
— употреблять больше фруктов с овощами.
При этом следует позаботиться об общем здоровье организма — соблюдать физические нагрузки, повышать иммунитет, устранять психоэмоциональные перегрузки.
В реальных условиях многие из этих требований сложно выполнить. Особенно, что касается правильного планирования собственного рациона по соотношению минеральных компонентов, витаминов, БЖУ. Однако и физически сложно выполнить условие, ведь, по мнению ученых, для удовлетворения полной потребности организма в витаминах, суточная калорийность пищи должна составлять около 4000 ккал.
Какому витамину надо уделить внимание
Зимой особенно критичной является нехватка витамина Д. Именно на его недостаток может смело жаловаться половина жителей планеты. Основными симптомами дефицита витамина Д являются:
— проблемы со сном, частые бессонницы;
— ухудшение настроения, ощущение неуходящей апатии;
— частая раздражительность;
— боли в голове и головокружения;
— колебания массы тела;
— потеря волос, хрупкость и ломкость ногтевых пластин.
Польза витамина D
С проблемой нехватки витамина сталкиваются и взрослые, и дети. Она присуща мужчинам и женщинам. Поэтому важно изначально определить основную пользу, которую дает витамин Д нашему организму:
1. Нехватка витамина способна спровоцировать переход ряда заболеваний в хроническую форму, а результаты многих исследований подтверждают связь между снижением смертности и его употреблением.
2. Витамин D способствует повышению уровня усвояемости фосфора и кальция, что важно для укрепления костных структур у детей и людей старше 40 лет.
3. При увеличении его концентрации в составе крови более 50 нг/мл наблюдается рост продуцирования адипонектина. Этот гормон способствует регулированию содержания глюкозы и более эффективному расщеплению кислот жирного типа. Одновременно повышается и уровень лептина, подавляющего аппетит. Такое комплексное действие способствует борьбе с чрезмерным весом.
4. Врачи отмечают и позитивную роль D3 при снижении заболеваемости гриппом, особенно среди детей. Нехватка данного витамина приводит к большей уязвимости детского организма относительно действия вирусных инфекций.
5. Дефицит витамина Д является провоцирующим развитие сахарного диабета фактором. С другой стороны именно профилактический прием компонента позволяет снизить риски появления данного заболевания. Например, исследования финских ученых показали, что дети первого года жизни, которым регулярно давали витамин Д, имели риск заболеть сахарным диабетом 1-го типа на 80% ниже. Кроме того, употребление 1200 мг кальция и 800 МЕ указанного витамин на 30% уменьшал риски проявления диабета 2-го типа.
6. Если употреблять D3, повышая его концентрацию в крови до 50 нг/мл и выше, то риски поражения раком молочной железы снижаются.
7. Играет он и роль естественного антибиотика, поскольку способствует более активному очищению лейкоцитами организма от инфекций. Происходит стимулирование клеток иммунного типа, которые более активно начинают продуцировать белок. При этом блокируется сигнал внутриклеточного типа. Это, в частности, вещества NF Kappabeta и TNF alpha являются причиной стрессовой реакции клеток на патологические отклонения.
8. Витамин способствует регулированию давления и защите организма от развития болезней сердца и сосудов.
9. Полезен он и при кожных болезнях, например, в случае поражения псориазом. Избыток витамина D3 приводит к формированию веществ, которые ограничивают распространение кожных недугов в глубокие слои эпителия.
Нормы присутствия в организме
Для оценки присутствия витамина в организме используется параметр насыщенности основным метаболитом — 25-ОН. Присутствует две формы — D3 и D2. Норма составляет 30-100 нг/моль или 75-250 нмоль/л. Когда витамин D присутствует в концентрации меньше 30 нг/мл, то говорят о его дефиците. В среднем значении оптимальный уровень равен 50-60 нг/мл.
Специалисты отмечают и тот факт, что в организме присутствует «банк» витамина D, результатом работы которого является синтез витамин-D-связывающего белка. DBP выступает носителем витамина Д и хранит его. Если концентрация Д3 превышает 40 нг/мл, то избыток начинает сохраняться. При этом достаточным для нормальной работы организма зимой является параметр 60 нг/мл.
Откуда получают
Витамин Д может поступать в организм из разных источников. Наиболее естественным путем восполнения дефицита является употребление обогащенных продуктов:
1. Рыбы — сельди (294-1676 МЕ), лосося (200-800 МЕ), скумбрии (304-405 МЕ). При этом обитающая в природных условиях рыба в 2 раза больше обогащена этим компонентом.
2. Печени говяжьей — 50 МЕ.
3. Сметаны — 50 МЕ.
4. Сливочного масла — 35 МЕ.
5. Яичного желтка — 25 МЕ.
Да будет свет
Получить витамин можно из солнечного света. Под его действием в коже холестерин начинает преобразовываться холекальциферол (витамин Д3). Затем он переносится в печень и почки. В последних и происходит преобразование в кальцитриол, концентрация которого также регулируется солнечными лучами. Этот факт исключает гиповитаминоз при длительном нахождении под солнцем, хотя солнечные ожоги и аллергия на ультрафиолет не исключаются.
Врачи рекомендуют находить оптимальное соотношение источников поступления витамина Д. Желательно придерживаться соотношения между солнечным светом и едой как 90%:10%. Но в реальных условиях соотношение будет другим:
