Заботясь о своем здоровье, люди проводят много времени в спортивных залах и меняют привычный рацион питания. Нередко они отказываются от продуктов животного происхождения, пополняя ряды вегетарианцев. Сказать однозначно, насколько оправданы такие кардинальные перемены, сложно, но это выбор каждого человека. Чаще всего именно забота о своем здоровье становится причиной перехода на пищу растительного происхождения, и это несмотря на распространенное мнение о вреде отказа от животного белка и жиров. По большому счету, человек не знает, откуда лучше получать необходимые для организации нормальной жизнедеятельности вещества, а помочь в этом могут наши советы. Сегодня вы узнаете, какие источники растительного белка считаются лучшими.
Зачем нашему организму нужен растительный белок
Несмотря на то, что польза белка животного происхождения находится под сомнением, мясоеды уверены, что поступают правильно. Они утверждают, в частности, что никакой белок растительного происхождения не может заменить вещества, полученные из пищи животного происхождения. В этом утверждении есть доля правды, но в этом случае стоит учитывать условия, в которых было выращено животное.
К сожалению, в погоне за большими прибылями далеко не все заводчики живности поддерживают ваше желание питаться здоровой пищей. Для быстрого роста животных и птиц часто использую антибиотики и гормональные корма. А если учесть, что животные в большинстве своем ограничены в движении, несложно догадаться, сколько жира содержится в таком «мясе». Такое питание может стать причиной возникновения проблем с сердцем и сосудами, так как именно жирная пища – источник вредного холестерина. Выход из ситуации есть – вытеснение животных белков за счет включения в рацион продуктов, богатых растительным белком.
Бобовые культуры
Отношение людей к бобовым культурам, представленным в большом многообразии, различное, но, если вы отказались от мяса, помните, что именно в бобовых содержится большое количество растительного белка. Он является хорошей альтернативой белку животного происхождения. Разный вид бобов содержит различное количество белка, минералов и витаминов.
Фасоль – лидер по количеству содержащегося белка
Среди продуктов растительного особого внимания заслуживает фасоль – явный фаворит по количеству содержащегося растительного белка. Животные белки, хотя и считаются обязательными для улучшения качества жизни, усваиваются хуже, чем растительный белок, содержащийся в той же фасоли. К тому же в ней не содержится жир, который попадает в наш организм преимущественно с продуктами животного происхождения. В 100 граммах фасоли содержится 10-15 грамм белка, притом, что в день человек со средним весом 75 кг должен съедать примерно 60 грамм вещества.
Готовить фасоль можно разными способами: ее можно тушить, варить, использовать как самостоятельное блюдо и разнообразить с ее помощью другие рецепты.
Чечевица и черные бобы
Мы не случайно начали свое повествование с описания полезных свойств фасоли, так как сегодня это один из самых доступных продуктов. Между тем, та же чечевица, не пользующаяся таким спросом, как фасоль, содержит в два раза растительного белка меньше. Это же касается и такой диковинки, как черные бобы, тарелка которых способна заменить половину дневной нормы растительного белка. Чечевица и черные бобы хороши в качестве гарнира, они входят в состав супов, салатов, используют их и в качестве ингредиентов для приготовления популярных сегодня ролов.
Горох – самый доступный продукт
Самым доступным и распространенным среди бобовых, пожалуй, считается горох, который мы привыкли добавлять в суп и готовим из него ароматное пюре. Хотя горох нельзя назвать любимым блюдом всех россиян, следует помнить, что это не только хороший источник растительного белка, в нем также содержится большое количество витаминов В2 и В6, это хороший источник меди, фосфора, других микро- и макроэлементов, необходимых человеку. Помимо гороха в чистом виде, его употребляют часто в виде питательных протеиновых порошков.
Нут, или бараний горох
О существовании нута и его полезных свойствах знают многие россияне, для тех же, кто не знаком еще с этим представителем бобовых культур, проведем небольшой «ликбез». Включить нут в рацион крайне желательно, учитывая тот факт, что в 100 граммах этого представителя бобовых содержится 19 граммов белка. Важно, что по своим питательным качествам этот белок максимально приближен к яичному белку, поэтому нут можно назвать идеальной заменой белка растительного происхождения.
Киноа – экзотические бобы с большим содержанием растительного белка
В современных гипермаркетах и специализированных магазинах сегодня можно найти продукты на любой вкус и цвет. С некоторых пор на полках торговых заведений можно встретить необычный продукт с экзотическим названием киноа. Он входит в двадцатку самых полезных продуктов в мире, а в России о нем узнали совсем недавно. Между тем, по количеству белка он приближается к фасоли, зато превосходит другие бобовые по количеству витаминов и минералов.
Орехи, как источник содержания белка
От бобовых настало время перейти к не менее полезным орехам, в которых также содержится немалое количество животного белка. Можно даже сказать, что такие разновидности орехов, как арахис и миндаль, превосходят по его содержанию все перечисленные бобы – это 25 и 21 грамм на 100 грамм орехов, соответственно. Благодаря низкому гликемическому индексу орехи можно включать в рацион людям, страдающим сахарным диабетом, при этом нельзя забывать о высокой калорийности орехов. Чтобы не получить «прицеп» в виде лишних килограммов, съедайте в день несколько орешков, а лучше добавлять их в салаты и каши.
Польза семечек
Одним из любимых продуктов россиян являются семечки, причем сегодня в супермаркетах они предлагаются в большом многообразии. Как и орехи, они содержат большое количество растительного белка, по количеству которого иногда превосходят даже бобовые и некоторые разновидности орехов. Лидируют по этому показателю семена тыквы, в которых содержится более 30 грамм белка на 100 грамм продукта. В более привычных нам подсолнечных семечках белка на 10 грамм меньше, при этом не стоит забывать, что в семечках, помимо полезного белка, содержатся и жиры, поэтому злоупотреблять ими также не стоит.
Сегодня растет популярность кунжутных семечек, которые добавляют в салаты, выпечку и в процессе приготовления вторых блюд. Помимо того, что это прекрасная вкусовая добавка, сезам, как еще называют кунжут, является хорошим источником растительного белка – в 100 граммах семян содержится до 20 грамм протеина. Это хорошее косметическое и лечебное средство, но злоупотреблять кунжутом также не стоит.
Продукты на основе сои
В основе состава следующей группы продуктов, содержащих достаточное количество растительного белка, лежит соя. Это достаточно большая группа, отношение к которым также не однозначное. Каждый из них содержит различное количество белка, нередко именно соевые продукты используют в качестве заменителей мяса.
Темпе , тофу, соевое молоко
Вегетарианцы не хотят отставать от моды, поэтому включают в рацион питания бургеры, но не содержащие животной пищи. Одним из таких продуктов является темпе, или ферментированная соя. Помимо большого количества белка (до 19 грамм на 100 грамм продукта), в темпе содержится много клетчатки.
Среди большого многообразия соевых продуктов тофу отличается тем, что известен многим россиянам. В нем содержится не только достаточное количество белка, но и аминокислоты, столь необходимые нашему организму. При этом вкус тофу нейтральный и лишь удаленно напоминает вкус ореховой пасты. Поэтому он считается идеальной добавкой в салаты, соусы, овощные рагу и другие блюда.
Несмотря на более низкое содержание белка (порядка 3 грамм на 100 грамм продукта), соевое молоко набирает популярность. Это связано с тем, что с его помощью вегетарианцы заменяют в рационе коровье и козье молоко. Помимо внешнего сходства приходится также говорить о сходстве в составе. Речь идет о большом содержании в соевом молоке кальция и витамина В12.
Сколько белка содержится в овощах
Молодой зеленый горошек, который любят многие россияне, на самом деле не только имеет неповторимый вкус, но и пользу.В нем, в частности содержится достаточное количество белка (примерно 5 грамм на 100 грамм продукта). Это немного больше, чем в замороженном или консервированном горошке, но в любом случае он заслуживает внимания.
Источником белка растительного происхождения также можно назвать другие зеленые овощи: такие как брокколи, шпинат и спаржа, причем особенно полезными они считаются в свежем виде. К тому же в зеленых овощах низкое содержание калорий. Большим содержанием белка, причем с почти полным набором аминокислот, отличается авокадо, при этом в авокадо немало клетчатки, нормализующей работу кишечника.
Банан – хороший источник протеина
В рацион многих людей уже давно вошел банан – тропический фрукт, наделенный большим количеством полезных свойств. В том числе, стоит отметить примерно 1,4-2 грамма белка на 100 грамм продукта. Банан также стоит включать в пищу тем, кто желает быстро нарастить мышечную массу, так как он обладает высокой калорийностью, поэтому с этой экзотикой также надо быть осторожней, если не хотите получить «пару» лишних килограммов.
Сухофрукты, и сколько белка в них содержится
Завершить перечень продуктов, способных в той или иной мере восполнить нехватку белка животного происхождения, мы решили сухофруктами. Как оказалось, в некоторых из них немало растительного белка. Лидером по его содержанию среди сухих фруктов является курага (немногим более 5 грамм на 100 грамм продукта), свыше 3 грамм белка содержится в 100 граммах сухих яблок и урюка. К тому же это хороший перекус и невредный заменитель сладостей, поэтому не будет ошибкой включить сухофрукты в рацион диетического питания.
