Очень важно, чтобы в наш организм регулярно поступал кальций в продуктах, а не в различных биодобавках к пище. Особенно это важно для женщин после 45 лет (в период менопаузы), когда кости становятся хрупкими и велика опасность развития остеопороза. Не говоря уже о том, что именно кальций — гарант здоровых зубов, крепких ногтей и сильного позвоночника. При дефиците кальция в организме мы становимся раздражительны, плохо спим, часто ощущаем «покалывания» в конечностях (вплоть до судорог).
Лидирует базилик
Как ни странно, но не молочные продукты, а именно эта скромная травка зеленого или фиолетового цвета — рекордсмен по содержанию кальция (370 мг в 100 г). Если вы не большая любительница есть свежий базилик, сделайте соус «Песто». Понадобится: большой пучок базилика, 50 г любого твердого сыра, 30 г кедровых орехов, 3 зубчика чеснока, 100 г оливкового масла, соль — по вкусу. Базилик помойте, просушите, разделите на 2 части. Одну часть порвите руками и положите в чашу блендера, добавьте чеснок, кедровые орешки и треть оливкового масла и измельчите. Затем добавьте оставшийся базилик и оливковое масло, и еще разок измельчите.
Брынза вместо творога
Кальций содержится во всех молочных продуктах, но больше всего его находится в брынзе (630 мг в 100 г, в то время как в обычном твороге всего 154 мг). Если избегаете соленого, ее достаточно вымочить в молоке или воде 2-3 часа. Брынза — прекрасная начинка для «хачапури на скорую руку». Понадобится: 1 упаковка слоеного дрожжевого теста, 200 г брынзы, пучок укропа, 1 яйцо, подсолнечное масло для смазывания формы. Разморозьте тесто и раскатайте 2 пласта. Смешайте брынзу с мелко нарезанным укропом и яйцом. Распределите начинку по всей поверхности 1 пласта, накройте сверху другим, защипайте края, а сверху проткните вилкой в 3-4 местах. Выпекайте в духовке 20 минут при температуре 170-180 градусов. Готовый пирог нарежьте на 6-8 частей — «мини-хачапури».
Ах, этот жареный миндаль...
Любые орехи также богаты на кальций, но превосходит всех миндаль (250 мг в 100 г). Правда, с ним надо «держать ухо востро»: зеленым можно отравиться, а переедание чревато даже легкими галлюцинациями. Лучше всего добавлять миндальные орешки в десерт. Например, запеките в духовке яблоко, начиненное изюмом, клюквой и медом, а за минуту до готовности присыпьте его сверху тертым миндалем и корицей.
Налегайте на соевые бобы
Присутствует кальций в продуктах и семейства бобовых (в фасоли, горохе, нуте), но больше всего ими богаты соевые бобы (240 мг в 100 г). Сама по себе соя почти безвкусна, но имеет свойство приобретать вкус того, с чем ее смешать. Поэтому приготовить из соевых бобов можно что угодно. Например, закуску «Хумус». Понадобится: 150 г соевых бобов, 1 морковь, 1 головка красного лука, 2 зубчика чеснока; соль, паприка, черный перец — по вкусу. Сою залейте водой, чтобы покрыла на 3-5 см и оставьте на ночь. Затем промойте бобы и залейте чистой водой. Добавьте очищенную целую морковь, луковицу и поставьте варить на слабый огонь. Когда закипит, посолите и перемешайте. Варите 1-1,5 ч до готовности, при необходимости добавляя воду, чтобы они всегда были чуть покрыты. Слейте воду, в которой готовились бобы, в отдельную миску. Готовые бобы и овощи измельчите в блендере, добавьте пропущенный через пресс чеснок, паприку, перец и тщательно перемешайте, добавляя до нужной консистенции «бульон», в котором варились бобы. Готовый хумус подавайте холодным с хлебцами, тостами и т.п.
Спасительная капуста
О пользе обычной белокачанной капусты мы уже говорили не раз и не два. Кальция в ней также предостаточно (210 мг в 100 г). Лучше не подвергать капусту тепловой обработке, а приготовить легкий салат: 150 г капусты, ½ кислого яблока, ½ авокадо, 1 ч.л. горчичного масла, 1ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. лимонного сока, соль, перец молотый — по вкусу. Капусту тонко нашинкуйте. Яблоко нарежьте соломкой, авокадо — ломтиками и полейте лимонным соком (чтоб не потемнели на свету). Тщательно перемешайте с капустой, посолите, поперчите и заправьте горчичным маслом, взбитым с уксусом.
Янтарная курага
В кураге не только много калия, необходимого сердечной мышце, но и кальция (80 мг в 100 г). Приготовить из кураги можно простой и вкусный фруктовый салат. Понадобится: 1 сладкое яблоко, 1сладкая груша, 100 г кураги, 50 г грецких орехов, 1 стаканчик обезжиренного йогурта. Фрукты помойте, удалите сердцевину, нарежьте кубиками. Курагу обдайте кипятком и мелко нарежьте. Всё тщательно перемешайте, посыпьте измельченными орехами и заправьте йогуртом.
Сельдь обыкновенная
Многие сорта жирной рыбы тоже богаты кальцием. Самый демократичный вариант — обыкновенная селедка (74 мг в 100 г). Но традиционная для нашей кухни «селедка под шубой» слишком калорийна и тяжеловата для желудка. А вот селедочное масло — «то, что доктор прописал». Понадобится: 100 г филе сельди, 1 яйцо, 150 г сливочного масла, 1ч.л. горчицы, 1 ст.л. лимонного сока, 30 г укропа. Сливочное масло размягчите вилкой. Сельдь пропустите через мясорубку. Вареное яйцо вкрутую разомните вилкой. Смешайте все, выдавите лимонный сок, добавьте измельченный укроп, горчицу и снова перемешайте. Выложите получившуюся массу на фольгу и скатайте рулет. Поместите в холодильник на 2 часа.
И снова овсянка?
Овсяные хлопья — это универсальный продукт для женской красоты и здоровья. В том числе и для восполнения кальция (50 мг в 100 г). Надоела обычная овсянка? Пофантазируйте на эту тему. Например, приготовьте запеканку. Понадобится: 200 г овсяных хлопьев, 100 г сахара, 1 спелая айва, 1 стакан сливок, 50 г сливочного масла (для обжарки), корица, ванилин — по вкусу. Слегка обжарьте овсяные хлопья. Айву без кожуры потрите на крупную терку. В форму для выпечки (смазанную подсолнечным маслом) выложите слоями обжаренные хлопья, тертую айву, посыпьте сахаром, корицей, ванилином и залейте сливками. Запекайте в духовке в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
Не забудьте магний!
Важный нюанс: кальций в продуктах усваивается вдвое лучше, если одновременно включать в свой рацион продукты, богатые магнием. Поскольку в молочных продуктах содержание магния крайне невелико, это снижает пользу от их употребления "в чистом виде".Поэтому не забывайте про кунжут, отруби, семечки тыквы, зеленый салат, темный шоколад, бананы, овес, — в них магния вдоволь.
