Путь к красоте: как правильно качать пресс живота

Кто-то старательно худеет, а кто-то хочет немного набрать вес. Желания у нас могут быть разные. Но абсолютно все женщины мечтают о красивой фигуре — тонкой талии и плоском животе. Если у вас с этим проблемы, значит, вам пора заняться собой «по-взрослому».

Идеальная фигура — просто и быстро

Лучше всего, конечно, записаться в фитнес-клуб и начать занятия с опытным инструктором, который подскажет оптимальный для вас набор упражнений и определит их интенсивность. Если же у вас нет времени или желания заниматься фитнесом с инструктором (или, увы, финансов), то смело осваивайте домашний фитнес-комплекс для пресса.

Идеальный режим занятий — 3 раза в неделю, затрачивая на каждое упражнение, выбранное вами, не менее минуты. Ну а для начала можно заниматься хотя бы 1 раз в неделю, выполняя комплекс упражнений в течение 30-40 минут. Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд: большинство упражнений для пресса словно специально созданы для ленивых — их нужно выполнять, лежа на полу, и они не требуют какой-то специальной подготовки.

Подтянуть и укрепить

Приступая к занятиям, вы должны запомнить основные моменты: поднимая ноги, вы заставляете работать «нижний» пресс. Если вы поднимаете туловище, то работает «верхний» пресс. Косые мышцы живота активно нагружаются при диагональном движении ног и туловища. Не забывайте перед основным комплексом упражнений сделать кардиоразминку, чтобы разогреть мышцы для последующей работы. Достаточно несколько минут покрутить педали на велотренажере или же пошагать на кардиотренажере, попрыгать со скакалкой, да и просто энергично потанцевать под любимую мелодию. Так вы обезопасите себя от растяжения неподготовленных к нагрузке мышц.

Качать пресс можно несколькими способами. Самый несложный и подходящий для неопытных «фитнес-леди» — это подъемы-сгибания. Более сложный, но и более эффективный, — подъемы-скручивания.

Также можно использовать для работы с мышцами пресса различные спортивные снаряды — перекладину, гимнастический мяч-фитбол, гантели, утяжелители для рук и ног, гимнастический обруч (простой или с утяжелителями).

Как правильно качать пресс живота? Внимание на подъемы-сгибания!

Исходное положение — лежа на полу. Когда освоите базовый комплекс упражнений, попробуйте для большей эффективности его усложнить, используя утяжеление (гантели или же специальные спортивные утяжелители для рук и ног).

Упражнения для «верхнего» пресса. Поднимите на угол в 90 градусов, напрягая мышцы пресса, выпрямленные ноги. Задержите их в этом положении. Слегка приподнимите голову и плечи, стараясь дотянуться выпрямленными руками до колен. Вернитесь в исходное положение. Упражнения для «нижнего» пресса. Выпрямите ноги, поднимите их на 90 градусов. Вытяните руки вдоль тела и попытайтесь плавно приподнять нижнюю часть тела. Немного задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное.

Упражнения для косых мышц. Согните ноги в коленях. Медленно приподнимайте верхнюю часть туловища, пытаясь попеременно дотянуться правой рукой до левого колена, а левой рукой — до правого. Затем тянитесь обеими руками до коленей.

Подъемы с использованием утяжелителей более эффективны. Примите исходное положение, вытяните руки вверх. Приподнимайте одновременно верхнюю часть туловища и одну ногу, пытаясь дотянуться до нее руками. Вернитесь в исходное положение. При следующем подъеме поменяйте ногу. Можно усложнить упражнение, пытаясь поднять одновременно корпус и обе ноги. Повторите каждое упражнение по 5 раз. Этот комплекс очень активно развивает мышцы живота, и ваш пресс очень быстро приобретет упругость.

Подъемы-скручивания. Исходное положение для всех упражнений — лежа на полу.

Упражнения для «верхнего» пресса. Согните ноги в коленях, а голени положите на скамейку или на стул. Руки скрестите на груди. Медленно, на выдохе, оторвите от пола голову и верх спины, стремясь подтянуться грудью к коленям — «скручивайте» туловище. Следите за тем, чтобы тянулась именно грудная клетка, а не шея — для этого взгляд направьте в потолок. Не нужно пытаться перейти в сидячее положение — оторвались от пола и удерживайте «скручивание» сколько сможете. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для «нижнего» пресса. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите согнутые в коленях ноги, немного подержите их на весу, напрягая мышцы живота. Не торопясь, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение

Упражнения для косых мышц (диагональные скручивания). Руки сложите за головой, согните колени, упираясь пятками в пол. Медленно отрывайте от пола голову и плечи. Тянитесь, насколько сможете, левым плечом к правому колену, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правым плечом и левым коленом.

Эффективные помощники

Кстати, можно выполнять скручивания и на мяче-фитболе — в этом случае ваша спина и поясница должны плотно лежать на мяче, а согнутые в коленях ноги прочно стоять на полу. Скрестив руки на груди, вы должны попытаться как можно выше приподнять верхнюю часть тела. Колени в данном упражнении поднимать не нужно. Скручивания на фитболе гораздо эффективнее обычных скручиваний: на неустойчивом мяче приходится балансировать, удерживая равновесие. В результате напрягаются все мышцы живота, а не какая-то определенная мышца.

Самое же эффективное, но достаточно трудоемкое упражнение — подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине, за которую вы держитесь руками.

Упражнение с обручем хорошо помогает повысить тонус мышц брюшного пресса, однако крутить обруч нужно достаточно длительно — не менее 30 минут.

О чем нужно помнить

Чтобы занятия оказались эффективными, нужно знать, как правильно качать пресс живота.

— Упражнение для пресса выполняют на выдохе — чтобы запас воздуха в легких не мешал сгибаниям.

— Тренироваться «через боль» нельзя! Если при выполнении упражнений вы чувствуете дискомфорт в поясничном отделе или в шее, замените эти упражнения на другие, более простые и комфортные.

— Упражнения нужно выполнять плавно, без резких рывков. Если вы складываете руки за головой, не сцепляйте их «в замок», а только касайтесь пальцами затылка. Иначе вы невольно начнете помогать себе при подъеме, подтягивая себя за голову, в результате можно «потянуть» шейные мышцы.

— Начинайте осваивать комплекс с небольшого количества повторений (2-3).

Не забывайте: к каждого из нас своя физическая подготовка, и каждый организм реагирует по-своему на разные упражнения. Поэтому вы должны сначала сами оценить, насколько то или иное движение комфортно и эффективно именно для вас. Будьте смелее, и все у вас получится!