Большинство из нас мечтает есть все, что захочется, при этом не набирая ни грамма. Но на самом деле недостаток веса куда более опасен для здоровья, чем избыток.
Ожирение приводит к 50% повышению риска преждевременной смерти. Между тем, недостаток веса повышает этот риск на 140% у мужчин и 100% у женщин.
Затрудненный набор веса может говорить о серьезных скрытых проблемах со здоровьем, в том числе расстройствах пищевого поведения, заболеваниях щитовидной железы, диабете, раке и хронических инфекциях.
Проконсультируйтесь у врача, а затем обратите внимание на наши советы по набору здорового веса. И, что самое интересное, большинство из этих рекомендаций подходят как тем, кто пытается набрать вес, так и тем, кто хочет от него избавиться.
Ешьте чаще
Старайтесь разделять основные приема пищи на несколько более легких. При недостатке веса, чувство насыщения приходит быстро, и 5-6 легких приема пищи на протяжении дня окажутся более щадящими для организма, чем 2-3 тяжелых.
Полная тарелка еды часто перегружает пищеварительную систему даже людей со здоровым весом. Вместо этого лучше периодически перекусывайте калорийными продуктами, например, орехами. С качественными калориями, каждый прием пищи будет вносить лепту в достижение здорового веса.
Делайте упор на полезный белок
Один из верных способов набора веса — употребление качественного белка. Организму для набора мышечной массы необходим белок. В идеале, набранная масса мышц должна превышать набранную массу жира. И в этом вам как раз поможет белок.
Источниками полезного белка служат говядина, курятина, свинина, лосось и яйца. И, конечно же, на полезность белка во многом влияет способ его приготовления.
Обжаривание продуктов сведет полезные свойства белка к нулю, как бы мало вы ни весили. Если утопить белок в майонезе, это тоже будет не особо полезно. Соусы вообще содержат много сахара и минимум нутриентов.
Вегетарианцам в качестве отличного источника белка подойдут киноа, чиа, сейтан и бобовые — фасоль, нут, горох, и так далее.
По своим качествам, растительный белок ничуть не хуже животного. В среднем, вегетарианцы стройнее всеедов, но здесь дело скорее в более здоровом образе жизни, чем в качестве растительного белка.
Употребляйте ценные злаки
Углеводы — бич всех диетчиков — отличное топливо для набора веса. Потому не избегайте цельнозернового хлеба и пасты. Между тем, белый хлеб не полезен ни для кого, потому по возможности обходите его стороной.
«Древние злаки», такие как киноа, полба или амарант, все ещё в новинку для большинства из нас. Но немного поэкспериментировав с ними, как веганы, так и всееды смогут существенно разнообразить свой рацион. Это одни из лучших источников белка и целой череды микронутриентов.
Не забываем об овощах
Сырые, печенные, или овощи на пару — все они одинаково полезны. Овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими важными нутриентами. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи, чтобы извлечь из них максимум пользы. В том, что касается овощей, невозможно перестараться!
Варка убивает в овощах практически все витамины. Но главное — не жарить их и не обваливать в масле. Ведь набранный вес не должен быть сплошным жиром.
Фрукты
Как и овощи, фрукты невероятно полезны всем и всегда. Но так как в них обычно содержится немало сахара, чересчур налегать на них все же не стоит. Идеальным выбором станут сухофрукты, которые, к тому же, удобно брать с собой в качестве перекуса.
Молочные продукты
Молоко — ещё один хороший вариант для набора веса. Оно предназначено для телят, чтобы те максимально быстро вырастали в больших коров и быков, и содержащиеся в нем нутриенты помогут набрать необходимый вес и вам.
Необезжиренный йогурт, молоко и другая молочка помогут добрать недостающий белок и жир. И не забывайте о содержащихся в молоке витаминах и минералах.
Снеки
Перекусы крайне важны для набора веса. На эту роль подойдут полезные снеки типа орехов, арахисовой пасты, сыра, сухофруктов и авокадо. А на завтрак и ужин нет ничего лучше высококалорийного перекуса, например, сэндвича с арахисовой пастой и вареньем.
Ежедневно добирая нужное количество калорий и внимательно следя за их качеством, вы медленно, но верно наберете необходимый вес.
Напитки
Вода всегда необходима организму, но если выпить воды перед едой, то это приведет к быстрому насыщению и, как следствие, недобору калорий. Лучше пить после еды, а также разбавлять рацион жидкостями в виде смузи и шейков из молока и свежих или замороженных фруктов.
Выводы
Если вы пытаетесь набрать вес и исключили все заболевания, ведущие к его недостатку, замените 3 основных приема пищи 5-6 небольшими перекусами на протяжении дня. При этом повысить необходимо не только количество, но и качество калорий.
Конечно, калории в любом виде остаются калориями, но всё же лучше получать их из продуктов, богатых витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами. Набор веса — тяжелый для организма процесс, и потому необходимо поддерживать сердце и другие органы в этом нелегком деле.
