Что надо есть, чтобы набрать вес

Большинство из нас мечтает есть все, что захочется, при этом не набирая ни грамма. Но на самом деле недостаток веса куда более опасен для здоровья, чем избыток.

Ожирение приводит к 50% повышению риска преждевременной смерти. Между тем, недостаток веса повышает этот риск на 140% у мужчин и 100% у женщин.

Затрудненный набор веса может говорить о серьезных скрытых проблемах со здоровьем, в том числе расстройствах пищевого поведения, заболеваниях щитовидной железы, диабете, раке и хронических инфекциях. Проконсультируйтесь у врача, а затем обратите внимание на наши советы по набору здорового веса. И, что самое интересное, большинство из этих рекомендаций подходят как тем, кто пытается набрать вес, так и тем, кто хочет от него избавиться.

Ешьте чаще

Старайтесь разделять основные приема пищи на несколько более легких. При недостатке веса, чувство насыщения приходит быстро, и 5-6 легких приема пищи на протяжении дня окажутся более щадящими для организма, чем 2-3 тяжелых.

Полная тарелка еды часто перегружает пищеварительную систему даже людей со здоровым весом. Вместо этого лучше периодически перекусывайте калорийными продуктами, например, орехами. С качественными калориями, каждый прием пищи будет вносить лепту в достижение здорового веса.

Делайте упор на полезный белок

Один из верных способов набора веса — употребление качественного белка. Организму для набора мышечной массы необходим белок. В идеале, набранная масса мышц должна превышать набранную массу жира. И в этом вам как раз поможет белок. Источниками полезного белка служат говядина, курятина, свинина, лосось и яйца. И, конечно же, на полезность белка во многом влияет способ его приготовления.

Обжаривание продуктов сведет полезные свойства белка к нулю, как бы мало вы ни весили. Если утопить белок в майонезе, это тоже будет не особо полезно. Соусы вообще содержат много сахара и минимум нутриентов.

Вегетарианцам в качестве отличного источника белка подойдут киноа, чиа, сейтан и бобовые — фасоль, нут, горох, и так далее. По своим качествам, растительный белок ничуть не хуже животного. В среднем, вегетарианцы стройнее всеедов, но здесь дело скорее в более здоровом образе жизни, чем в качестве растительного белка.

Употребляйте ценные злаки

Углеводы — бич всех диетчиков — отличное топливо для набора веса. Потому не избегайте цельнозернового хлеба и пасты. Между тем, белый хлеб не полезен ни для кого, потому по возможности обходите его стороной.

«Древние злаки», такие как киноа, полба или амарант, все ещё в новинку для большинства из нас. Но немного поэкспериментировав с ними, как веганы, так и всееды смогут существенно разнообразить свой рацион. Это одни из лучших источников белка и целой череды микронутриентов.

Не забываем об овощах

Сырые, печенные, или овощи на пару — все они одинаково полезны. Овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и другими важными нутриентами. Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи, чтобы извлечь из них максимум пользы. В том, что касается овощей, невозможно перестараться!

Варка убивает в овощах практически все витамины. Но главное — не жарить их и не обваливать в масле. Ведь набранный вес не должен быть сплошным жиром.

Фрукты

Как и овощи, фрукты невероятно полезны всем и всегда. Но так как в них обычно содержится немало сахара, чересчур налегать на них все же не стоит. Идеальным выбором станут сухофрукты, которые, к тому же, удобно брать с собой в качестве перекуса.

Молочные продукты

Молоко — ещё один хороший вариант для набора веса. Оно предназначено для телят, чтобы те максимально быстро вырастали в больших коров и быков, и содержащиеся в нем нутриенты помогут набрать необходимый вес и вам.

Необезжиренный йогурт, молоко и другая молочка помогут добрать недостающий белок и жир. И не забывайте о содержащихся в молоке витаминах и минералах.

Снеки

Перекусы крайне важны для набора веса. На эту роль подойдут полезные снеки типа орехов, арахисовой пасты, сыра, сухофруктов и авокадо. А на завтрак и ужин нет ничего лучше высококалорийного перекуса, например, сэндвича с арахисовой пастой и вареньем.

Ежедневно добирая нужное количество калорий и внимательно следя за их качеством, вы медленно, но верно наберете необходимый вес.

Напитки

Вода всегда необходима организму, но если выпить воды перед едой, то это приведет к быстрому насыщению и, как следствие, недобору калорий. Лучше пить после еды, а также разбавлять рацион жидкостями в виде смузи и шейков из молока и свежих или замороженных фруктов.

Выводы

Если вы пытаетесь набрать вес и исключили все заболевания, ведущие к его недостатку, замените 3 основных приема пищи 5-6 небольшими перекусами на протяжении дня. При этом повысить необходимо не только количество, но и качество калорий.

Конечно, калории в любом виде остаются калориями, но всё же лучше получать их из продуктов, богатых витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами. Набор веса — тяжелый для организма процесс, и потому необходимо поддерживать сердце и другие органы в этом нелегком деле.