Кому полезен ци-бег?

Основа основ

Ци-бег — это особый вид бега, который базируется на таких восточных практиках оздоровления, как йога, пилатес и тай-цзи. Он представляет собой серийные непродолжительные пробежки, чередующиеся с крайне короткими перерывами на особую методику ходьбы. Это чередование позволяет постепенно выходить на необходимый уровень недельной нагрузки. Исходя из того, что периоды бега и ходьбы достаточно небольшие, нагрузки не будут запредельными даже для новичка, что ведет к постепенной тренировке сердечно-сосудистой системы занимающегося. Это значит, что вам нужно будет бежать на протяжении нескольких минут в каждый из циклов, которые составляют тренировку. Однако подобные тренировки будут только в начальном этапе бега, целью их будет постепенный выход на непрерывную методику бега. (Конечно, можно и постоянно практиковать метод чередования бега и ходьбы все время, но в определенный момент больше пользы начнет приносить уже именно непрерывный бег). Подобная методика позволяет научиться пробегать эффективно до 5 км, и после того, как вы предварительно подготовились, можно переходить к непрерывному бегу, увеличивая продолжительность тренировок.

Основную задачу, которую ставит перед собой начальный этап тренировок, — это концентрация на ци-беге и ци-ходьбе, что уменьшит вероятность травм при любых расстояниях, поможет укреплять несущие мышцы тела и развивает его гибкость. Если вы вполне комфортно преодолеваете расстояние в 5 км, нужно переходить только на ци-бег и включать интервалы ходьбы только в тех случаях, когда это вам реально нужно. Изначальное совмещение бега с ходьбой не будет приводить к слишком сильным нагрузкам на сердце и сосуды, позволит плавно и постепенно приобретать все необходимые навыки, гибкость и силу мышц.

Как составить тренировочную программу?

Чтобы правильно тренироваться, нужно составить себе правильную программу, чтобы тренировки проходили максимально эффективно. Прежде всего, нужно полноценное планирование тренировки. Это поможет осознанно подойти к занятиям и не позволит скатиться до банальных повторений действий еженедельно. За счет планирования бег станет максимально полезным. Начать нужно с трех дней в неделю, это поможет повысить аэробный потенциал тела, и затем тренировки пойдут легче. Особенно хорошо тренироваться с напарником (это способствует оживлению и разнообразию тренировок, интереса к обсуждению результатов). Перед началом бега нужно потренировать правильную осанку: прежде чем выйти на пробежку, сделайте несколько упражнений для поддержания осанки. Начать тренировку нужно с особой, разминочной ходьбы: сначала она идет в расслабленном темпе, позволяя размять мышцы ног, по мере того, как мышцы разогреваются, нужен переход на более быстрый шаг. При этом прочувствуйте учащение дыхания и работу руками согласно работе ног. Увеличьте скорость, но не увеличивайте при этом длину шагов. Так нужно идти примерно 8 минут, а затем переходить уже на бег.

Главное — работать над техникой!

После ходьбы, по мере готовности к бегу, проверьте свою осанку и ровное положение тазовой области, опустите и расслабьте плечи. Начните с бега трусцой в медленном темпе, шаги держите максимально короткие и расслабьте все тело. Нужно стремиться к тому, чтобы расслабление тела было легким и свободным, бегите в таком темпе до тех пор, пока не ощутите свободное и глубокое дыхание и ощущение недостаточности воздуха. Теперь нужно перейти снова на быстрый темп ходьбы, чтобы восстановился приемлемый темп дыхания и его глубина. Важно постепенно улучшать свои возможности дыхания, это можно сделать последовательно и быстро. Нужно давать дыханию восстановится практически до нормы, но при этом пульс должен быть постоянно повышенным. Важно особо прислушиваться к дыханию во время ци-бега, обращая на него внимание больше, чем на сердечный ритм.

После того, как дыхание и пульс восстановились, снова сделайте наклон вперед и переходите на легкий комфортный бег. Повторять такие циклы надо до тех пор, пока это для вас комфортно, но пробегая не менее 5 км. Постепенно периоды ходьбы должны сокращаться, и ритм сердца и дыхания стабилизируется на беге. Ци-бег позволяет пробегать достаточно много, не ощущая при этом утомления, и активно тренируя все тело. Тело расслабляется и включается в работу одновременно с ногами, что позволяет равномерно распределять нагрузки. Сегодня во всем мире (и особенно в США) данная методика безумно популярна среди людей, придерживающихся здорового образа жизни, потому что она наиболее безопасна даже для начинающих бегунов.